Loved and blessed is the whole World!
 

Geliebt und gesegnet ist die ganze Welt!

Hapkido Trainer Buch von Roman Nikolaus Urban  

der zahlreiche Trainer weltweit ausbildete.

Die Trainerausbildung ist mit den Lernzielen und Unterrichten im seinem Trainerbuch ausführlich dokumentiert.

Anforderungen zur Anerkennung der Trainerlizenz C findet Ihr hier: Chun Ki Do Association Europe.


Präampel


Worte zur Motivation

Trainer verstehen und tolerieren die Vielfältigkeit der Menschen! Jeder Mensch ist ein Individuum. Die verschiedenen Begabungen und Neigungen werden von der Komplexität und Vielfalt im Wesentlichen durch unsere Gestalt bestimmt.  Die Bewegungsmöglichkeit wird durch die Beschaffenheit der Knochen, der Muskeln, den Fasern und den Bändern bestimmt. Aber auch die mentale Einstellung beeinflusst im Wesentlichen den Bau unseres Körpers. 

Der Mensch ist das höchste Gut auf unserer Erde. Wer extrem trainiert oder sich in die Verantwortung gibt Menschen zu trainieren, muss den Körper kennen, um ihn nicht durch Unwissenheit zu schaden. 

Um die funktionelle Anatomie des Menschen zu verstehen, benötigt es ein solides, medizinisches Grundwissen. Ein guter Trainer kennt die Biomechanik und versteht dadurch  Schäden an der Gestalt seiner Schüler zu vermeiden. 

Der erfolgreiche Ansatzpunkt eines Trainings ist die langsame und stufenweise Vorgehensweisen, Einfluss auf den gesamten Organismus zu gewinnen. Er muss erkennen, dass ungelenkige Menschen meist über eine ausgeprägte Muskulatur mit dicken Sehnen verfügen. 

Die  vorgebende Erbinformation kann der Trainer nicht ändern. Diese Menschen gehören zu der Kategorie, die sich für Kurzstrecken Sport wie Sprints, 100-m-Lauf / Schwimmen oder Weitsprung besonders eignen. Dieser Typ Sportler wird im anaeroben Bereich seine Erfolge erzielen. Die Hautfarbe dieser Menschen ist größtenteils dunkel, die durch rege Muskeldurchblutung hervorgerufen wird.

Vergleichen wir nun den Sportler, der überwiegend im aeroben Bereich hohe Leistungen erzielt. Die Hautfarbe ist mehr weiß oder nur leicht gerötet. Die Sehnen sind im Verhältnis zur Muskulatur relativ dünn.


 

Sinnvoll ist es, diese vorgegebenen erblichen Voraussetzungen zu fördern. Dem einzelnen Schüler ist verständnisvoll die Vor- und Nachteile seines Körperaufbaus zu erklären. In unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist die Erwartungshaltung des Schülers oft sehr hoch und übertrieben.

Gerade viele Eltern sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass sie ihren Kindern Zufiel abverlangen. Diese Eltern wollen natürlich nur das Beste für ihr Kind, aber getrieben durch unseren Ehrgeiz wollen wir ja alle Wunderkinder haben.

Und Kinder sind sowieso wunderbar, wir die Eltern sind es, die letztendlich ihre eigenen erkannten Fehler von ihren Kindern fern halten wollen.

Das durch Training resultierende, gebesserte Leistungsvermögen wirkt sich auch auf unsere Körpererscheinung aus und soll die reale Erwartungshaltung des Schülers entsprechen.

Ziel ist es den gesamten Körperaufbau so zu trainieren, dass die daraus entstehenden Vorteile für den Schüler sichtbar und fühlbar sind. Demzufolge ist die Vorgehensweise eines erfolgreichen Trainers abhängig vom Bewegungsapparat eines jeden einzelnen.

Ein Trainer hat auch den Einfluss, separate Knochen- und Muskelpartien zu trainieren. Nachfolgende Themenkreise beziehen sich auf den Idealmensch, welchen wir in unserer Natur so nicht vorfinden. Deshalb müssen die Trainer bei der Ausarbeitung von Techniken den natürlichen Körperbau bei jedem individuell bestimmen. Eine komplexe Lösung für die Allgemeinheit wäre zwar ideal, kann aber in der Praxis nicht realisiert werden.

Die pädagogische Ausbildung und die richtige Anwendung von methodisch/didaktischen Regeln gehören ebenso zum Handwerk eines guten Trainers, sowie wie die Beherrschung der Rhetorik.

Dies alles setzt voraus, dass wir zuerst einmal die Funktionsweise eines Idealkörpers kennen. Wir müssen verstehen, wie Skelett, Muskulatur, Organe und Nerven zusammenarbeiten.

Um den Trainer gut vorzubereiten, habe ich mein Lehrbuch in verschiedene Themenkreise gegliedert.

In unserer heutigen schnelllebigen Ellenbogengesellschaft ist es sehr schwer geworden, Verantwortung zu übernehmen, gar Menschen zu erziehen oder zur Weiterbildung zu motivieren. Das soziale Umfeld bestimmt das Verhältnis zwischen unserem Wirken und Tun. Die rasante Entwicklung im letzten Jahrhundert hat im Wesentlichen dazu beigetragen. Der erste Geschwindigkeitsrausch bescherte uns die Eisenbahn. Sie bescherte uns auch mehr Zeit, mehr Information, mehr Wissen, schnelleres Handeln.

Der zweite Geschwindigkeitsrausch bescherte uns das Welt weite Web, wir werden durch zahlreiche Medien mit nutzlosen Informationen zugemüllt. Dabei versäumen wir die Erfahrungen aus unserer Umwelt spürbar zu fühlen und somit in Kenntnisse umzusetzen. Aber auch alle nützliche Informationen können wir in Sekundenschnelle kostenlos erhalten. Das Internet ist ein Fluch und ein Segen! Durch die sozialen Netzwerke wird unser Planet klein und verbindet uns Menschen weltweit!

Inhaltsverzeichnis

3. Sportmedizinische Grundlagen

3.1 Worte zur Motivation

3.2  Sportverletzungen und Sportschäden

3.2 Akute Sportverletzungen und Erste Hilfe

1.    Schürfwunden
2.    Prellungen an Weichteilen und Knochen
3.    Verstauchungen und Verrenkungen
4.    Bandzerrungen an Gelenken
5.    Bänderrisse
6.    Muskelzerrungen
7.    Muskelrisse
8.    Sehnenrisse

3.2.1    Zu unterlassenen Hilfsmaßnahmen

1.    Massagen an offenen Verletzungen
2.    Durchblutungsfördernde Salben
3.    Kältespray im Breitensport

3.2.2    Sportschäden am Bewegungsapparat

1.    Chronische Sportschäden
2.    Überlastungsschäden am Unterschenkel mit Knochenhautreizung
3.    Kniegelenkbeschwerden (Bandlockerungen, Meniskusschäden)
4.    Wirbelsäulenbeschwerden
5.    Wirbelsäulenveränderungen
6.    Gelenkveränderungen

3.2.4  Scheinbare und echte Schäden am Herz- Kreislaufsystem

1.    Ein gesundes Herz-Kreislaufsystem
2.    Ein schlecht trainiertes Herz-Kreislaufsystem
3.    Schwindel und Kollaps zustände
4.    Das Austrainieren
5.    Die Schädigung des Herzens im Sport bei
a.)    angeborenen oder erworbenen Herzklappenfehler
b.)    bei Verengung der Herzkranzgefäße
c.)    bei erhöhtem Blutdruck
d.)    bei allen entzündlichen Erkrankungen

3.3 Das Herz- und Kreislaufsystem

1.    Aufbau und Funktion des Herzen
2.    Kleiner und großer Blutkreislauf
3.4    Die Atmung
1.    Aufgabe der Atmung
2.    Die innere und äußere Atmung
3.    Die oberen Luftwege
4.    Die Hauptbronchien
5.    Die Einatemluft
6.    Funktion der Zwischenrippenmuskeln und Zwerchfells
7.    Die Ausatmung

3.5    Das Blut

3.5.1 Aufgaben des Blutes
3.5.2 Bestandteile des Blutes
3.5.3 Aufgabe der Blutgerinnung

4. Didaktik / Methodik

I. Worte zur Motivation 

II. Definition Methodik Didaktik

4.1. Training

4.2. Lernen

4.2.1 Lernarten

4.2.2 Lernverhalten eines Kindes

4.2.3 Was ist Macht

a.)    Amtsautorität
b.)    Fachautorität
c.)    Autorität aufgrund der Persönlichkeit

4.2.4 Lerngeschehen
4.2.5 Motivation
4.3. Lernziele
4.4. Vorbereitung einer Trainingsstunde
4.5. Das didaktische Achteck
4.5.1 Lernziel
4.5.2 Erfolgskontrolle
4.5.3 Trainer
4.5.4 Schülergruppe
4.5.5 Trainingsinhalt
4.5.6 Ausbildungsverfahren
4.5.7 Ausbildungsmittel
4.5.8 Organisatorische Bedingungen

4.6. Wechselseitige Beziehungen

4.6.1 Achsenbeziehung

4.6.2 Bedienungs- und Scheidungselemente

4.7 Der Handzettel

4.8 Gruppenarbeit Methodik Didaktik

1.    Organisation einer Trainingseinheit
2.    Durchführung einer Trainingsstunden

4.9 Das Soziogramm 

1.    Aufgaben eines Soziogramms
2.    Erstellen eines Soziogramms
3.    Analyse von Soziogramme

5. Biomechanik

1.1    Einleitung

1.    Die Schöpfung des Universums

2.    Die Erschaffung der Erdenbürger

1.2    Die  Embryonalentwicklung
4.    Die Befruchtung

5.    Die Entstehung des Embryos  

5.3. Der anatomische Mensch

1.    Umformung des Skelett durch die Aufrichtung
2.    Die Entwicklung zum aufrechten Gang
3.    Allgemeiner Aufbau des menschlichen Körpers
4.    Entstehung der Körperbau-Varianten
5.    Veränderungen der Körperproportionen
6.    Reifungsphasen ( Siebenjahrespegriode )
7.    Konstitutionstypen

5.4 Der Bewegungs- und Stützapparat

1.    Das Skelett eines neugeborenen Kindes
2.    Das Skelett eines ausgewachsenen Menschen
3.    Aufbau des Skelett

5.4.1 Aufgaben und Funktion des Skelett

5.4.2 Der Knochen

1. Die vier Bestandteile des Knochen                     

a.) Knochenmarkshöhle  b.) Die Knochenhaut

c.) Das    Knochenmark     d.) Der Knorpel

1. Der Knochen ein lebender Organismus
2. Das blutbildende Knochenmark
3. Die bindegewebige Haut
4. Das Stadium der Embryonalentwicklung
5. Stoffwechsel der Knochen
6. Gewebearten des Knochens

5.4.3 Der Knorpel

a.) Die drei Knorpelarten
b.) Der hyaline Knorpel
c.) Der Faserknorpel
d.) Der elastische Knorpel

5.4.4 Die Gelenke

Gelenkformen

1. Sattelgelenk
2 Scharniergelenk
3 Drehgelenk
4 Kugelgelenk
5 Die Fugen
6 Straffe Gelenke

5.4.5 Bewegliche Knochenverbindungen

Die Freiheitsgrade der Gelenke

1. Gelenke mit 1 Freiheitsgrad
2. Gelenke mit 2 Freiheitsgraden
3. Gelenke mit 3 Freiheitsgraden

5.4.6 Gelenkaufbau

Die zwei Hauptgruppen:

1. Unechte Gelenke; Die Fugen, bindegewebige oder knöcherne Gelenke
2. Echte Gelenke

Die funktionstragenden Teile eines Gelenks

1. Der Gelenkkörper
2. Die Gelenkkapsel
3. Die Bänder

5.5.1 Der Schädel

1. Verbindung zwischen Wirbelsäule und Kopf
2. Beweglichkeit des Kopfes

5.5.2 Die Wirbelsäule

a) Die Wirbel 
b) Die Bandscheiben
c) Rückenmark

5.5.3 Aufbau der Wirbelsäule

1. Halswirbel
2. Der Brustwirbel
3. Lendenwirbel
4. Kreuz- und Steißbein
5. Bandscheiben

5.5.4 Der Brustkorb

1. Der Bau des Brustkorb
2. Mechanik des Brustkorbs

5.5.5 Die oberen Gliedmaßen

1. Die Schulter
2. Schulterblatt
3. Schlüsselbein
4. Die Gliedmaßen

5.5.6 Die Arme

1. Der Oberarm
2. Der Unterarm
3. Das Ellenbogengelenk
4. Die Hand

5.5.7 Die untere Gliedmaßen

1. Der Beckengürtel
2. Das Becken
3. Bewegungsapparat der unteren Extremität

5.5.8 Die Funktion der unteren Extremitäten

1. Die unteren Gliedmaßen
2. Der Bewegungsapparat von Beckengürtel und Bein
3. Der Oberschenkel
4. Der Unterschenkel
5. Der Fuß

5.5.9 Das Knie

1. Stabilität durch Bänder und Muskeln
2. Die Schlussrotation
3. Gezieltes Training
4. Die untere Gliedmaßen

6. Der Muskel

6.1. Vorwort

6.2. Einleitung

6.3.1 Die Muskulatur

1. Aufbau der Muskulatur
2. Funktionsweise der Muskulatur
3. Die Rezeptoren und Sinneszellen der Muskulatur
4. Energiegewinnung durch Spaltung von ATP

6.3.2 Die drei Arten der Muskulatur

1. Die quergestreifte Muskulatur
2. Die glatte Muskulatur
3. Die Herzmuskulatur

6.3.3 Aufbau und Funktionsweise der Skelettmuskulatur

1. Die Steuerung durch das willkürliche Nervensystem
2. Die Hebelgesetze

6.3.4 Funktionsweise der Muskeln unter Belastung

a) Anaerober Stoffwechsel
b) Aerober Stoffwechsel
c) Superkompension

6.3.5 Auswirkung und Trainingspraxis

1. Vergrößerung der Muskelmasse
2. Trainingsreize und Belastungen

6.3.6 Arten des Muskeltrainings

a) Isokinetischem Muskeltraining
b) Isotonischem Muskeltraining
c) Isometrisches Muskeltraining

6.3.7 Muskelaufbautraining

1. Die Kriterien des Muskelaufbautrainings
2. Wiederholungsübungen

6.3.8 Wissenswertes rund um den Muskeln

a) Muskelschwund
b) Muskelkrampf
c) Muskelriss
d) Muskelkater

7. Trainingslehre

7.1. Ziel-Gruppen und situationsgerechtes trainieren

a) Vormachen
b) Nachmachen
c) Korrektur
d) Üben
e) Wiederholtes Üben (Drill)

7.1 Gruppeneinteilung

1. Kindergruppe
2. Die Erwachsenen Gruppe
3. Anfängergruppe
4. Fortgeschrittene Gruppe
5. Trainergruppe

7.2 Der Trainer

1. Der Trainer als Vorbild und Vertrauensperson

2. Falsches Trainerverhalten

7.3 Korrektur einer Gruppe

7.4 Stationsausbildung

7.5 Praxis mit Kindergruppe

8. Die Krankmacher

8.1 Die Krankmacher Übungen auf einen Blick

1. Warum eine Hitliste der Krankmacher
2. Hitliste der Krankmacher
3. Beweglichkeit der Wirbelsäule
4. Kräftigung der Bauch und Rückenmuskulatur
5. Mobilisation, Kräftigung und Dehnung der Extremitäten
6. Gesundheitssport im Verein
7. Bewegung dient der Gesundheit oder vielleicht doch nicht?
8. Exkurs in die Anatomie und Physiologie

8.2 Hitliste der Krankmacher bei Dehnübungen

Diese Übungen sind in der Chun Ki Do Association Deutschland verboten!
Beweglichkeit der Wirbelsäule
1. Kopfkreisen
2. Rumpfkreisen
3. Pflug
4. Brücke
5. Bauchwippe „Schwalbennest“
6. Aushängen mit Partnern
7. Rumpfbeugen im Sitz
8. Holzackerübungen
9. Diagonales Rümpfrückbeugen
10. Rumpfbeugen mit Partner
11. Diagonales Rumpfvorbeugen im Grätschstand
Kräftigung der Bauch und Rückenmuskulatur
12. Klappmesser
13. Beinkreisen
14. Gestreckte Beine zum Boden werfen
15. Sit-ups mit fixierten Beinen
16. Bauchwippe
17. Übungen in Rumpfvorhalte mit gestreckten Beinen
18. Ballwurf in Bauchlage
Mobilisation, Kräftigung und Dehnung der Extremitäten
19. Entengang
20. Kosakentanz
21. Hürdensitz
22. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf dem hohen Kasten
23. Außenkantengehen
24. Schwungvolles Armkreisen
25. Schubkarre
9. Wirkungsweise des Trainings
9.1 Allgemeines
9.2 Trainingswirkung
9.3 Zuwachs der Muskulatur
9.4 Steigerung der Organe
9.5 Ausdauertraining am Herzen und der Lunge
9.6 Höhentraining
9.7 Das willkürliche Nervensystem
9.8 Symptome des Übertrainings
9.9 Krafttraining

11. Biologische und psychologische Grundlagen des Lernens

1. Das Lernen, lernen
2. Leistungsschwankungen
3. Das limbische System
4. Das stufenweise Abspeichern
5. Das Bewusstsein
6. Die Eingangskanäle
7. Die Funktionen der zwei Gehirnhälften
8. Disstress und Eustress

12. Bedeutung, Auswahl und Durchführung sportlicher Aktivitäten für übergewichtige Menschen                            

1. Bedeutung und Entwicklung Übergewicht
2. Gewichtsreduzierung und Gewichtsstabilisierung
3. Besondere Bedeutung präventiver Maßnahmen

4. Leistungsbereiche und Trainingssteuerung

4.1 Herzfrequenz als Steuerungsgröße
4.2 Laktatbestimmung als Steuerungsgröße
4.3 Subjektives Belastungsempfinden als Steuerungsgröße
4.4 Maximale Leistungsfähigkeit als Steuerungsgröße

5. Auswahl und Durchführung geeigneter Sportarten

5.1 Steigerung der Alltagsaktivitäten

5.2 Walking (schnelles Gehen)

5.2.1 Allgemeine Anmerkungen
5.2.2 Trainingshinweise für Anfänger
5.2.3 Trainingshinweise für Fortgeschrittene
5.3 Wechsel zwischen Jogging und Walking

5.3.1 Allgemeine Anmerkungen
5.3.2 Trainingshinweise für Anfänger
5.3.3 Trainingshinweise für Fortgeschrittene

5.4 Jogging

5.4.1 Allgemeine Anmerkungen
5.4.2 Trainingshinweise für Anfänger
5.4.3 Trainingshinweise für Fortgeschrittene

5.5 Radfahren

5.5.1 Allgemeine Anmerkungen
5.5.2 Trainingshinweise für Anfänger
5.5.3 Trainingshinweise für Fortgeschrittene

5.6 Schwimmen

5.6.1 Allgemeine Anmerkungen
5.6.2 Trainingshinweise für Anfänger
5.6.3 Trainingshinweise für Fortgeschrittene

5.7 Aquajogging

5.7.1 Allgemeine Anmerkungen
5.8 Ergometertraining
5.8.1 Allgemeine Anmerkungen

5.9 Skilanglauf

5.9.1 Allgemeine Anmerkungen

5.10 Inline Skating

5.10.1 Allgemeine Anmerkungen

6. Zusätzlich sportliche Belastungen

6.1 Kraftdauer als Basiskraft
6.2 Spiele und Koordination

7. Schlussbemerkung
8. Quellen-Literaturnachweise
9. Anlagen
9.1 Energieverbrauch in kcal bei sportlicher Aktivität
9.2 Trainingsbeispiel für Anfänger / 30 Trainingstage
9.3 Trainingsbeispiel für Anfänger / 15 Trainingstage
9.4 Trainingsbeispiel für Anfänger / 10 Trainingstage
9.5 Korrektur Bewegungsablauf
9.6 Gymnastik: Dehnung
9.7 Gymnastik Kräftigung
9.8 Rückengerechte Übungen
9.9 Trainingsaufzeichnung

1. Organisation und Prüfungsordnung der Trainer- und Prüferlehrgänge

1.1. Allgemein

- die Anmeldung erfolgt in der Regel durch einen Verein.
- Voraussetzung für das Erlangen der entsprechenden Prüfer-Lizenz ist die Teilnahme am entsprechenden Trainerlehrgang

1.2. Durchführender

Die Chun Ki Do Association Europa führt die theoretische und praktische Aus- und Weiterbildung von Dan Trägern durch. Sie ist verantwortlich für die einheitliche Durchführung der Trainingsinhalte und vergibt Lizenzen.

Die Zuerkennung erfolgt unter Aufsicht der Chun Ki Do Association. Die Vergabe erfolgt nach bestandener theoretischer und praktischer Prüfung.

Lizenzen können nur von einem Meister der Chun Ki Do Association verliehen werden.

1.3. Lizenzentzug

Die Lizenzen können durch Beschluss der Chun Ki Do Association oder bei Verstößen gegen die Verfahrens- und Prüfungsordnung bzw. bei negativem Prüfverhalten entzogen werden. Ein Rechtsanspruch auf einer Prüfer-Lizenz besteht nicht.

Bei Verstößen oder arglistiger Täuschung können Lizenzen aberkannt und andere durchgeführte Prüfungen für ungültig erklärt werden.

1.4. Zulassungsvoraussetzung

a) Voraussetzung für die Zulassung Trainer A-Lizenz sind:

- Inhaber des 6. Dan
- Vollendung 30. Lebensjahr
- Inhaber A-Lizenz seit mindestens 5 Jahre.

b) Voraussetzung für die Zulassung Trainer B-Lizenz sind:

- Inhaber des 3. Dan
- Vollendung des 21. Lebensjahr
- Inhaber der C-Lizenz seit mindestens 2 Jahre.

c) Voraussetzung für die Zulassung der Trainer C-Lizenz sind:

- mindestens Braungurt
- Vollendung des 16. Lebensjahr
- Mitgliedschaft in einem Verein der Chun Ki Do Association
- Erste Hilfe Schein (nicht älter als 1 Jahr)

1.5. Befugnisse

a) A-Lizenzinhaber

- ist berechtigt B-Lizenzanwärter auszubilden
- kann selbständig Dan Prüfungen bis zum 5. Dan prüfen,

b) B-Lizenzinhaber

- ist berechtigt C-Lizenzanwärter auszubilden
- kann selbständig Kup-Prüfungen bis einschließlich dem braunen Gürtel prüfen,

c) C-Lizenzinhaber

- ist berechtigt das Training zu leiten
- Kann selbständig Kup-Prüfungen bis zum grünen Gürtel prüfen.

1.6. Prüfungsverfahren

Kup-Prüfungen werden durch die Lizenzinhaber ausgerichtet; diese sind verpflichtet, der Chun Ki Do Association mindestens 3 Wochen vor dem Prüfungstermin Folgendes schriftlich mitzuteilen:

a) Prüfungsort
b) Prüfungsdatum und -uhrzeit
c) Anzahl und Namen der Prüfungsteilnehmer
d) Passnummer
e) angestrebte Grade

1.7. Prüfungskommission

Bei Prüfungen sollten 3 Lizenzinhaber anwesend sein und den Bewertungsbogen unabhängig voneinander ausfüllen. In Ausnahmefällen dürfen 2 Lizenzinhaber prüfen. Hierzu ist ein gesonderter Antrag an die Chun Ki Do Association zu stellen.

1.8. Prüfungsergebnis

Bei Abnahme der Gürtelgrade werden die Ergebnisse auf dem Prüfungsbogen entsprechend schriftlich bewertet. 

Über den Erfolg der Prüfung entscheidet die Kommission und bewertet die Prüfung mit bestanden oder nicht bestanden. Lizenzinhaber sind verantwortlich für die Vergabe der Gürtelgrade und müssen deshalb das Nicht bestanden schriftlich begründen. 

Die Prüfungsbögen sind an die Geschäftsstelle der Chun Ki Do Association zu senden. Bei nicht bestanden kann die Prüfung einmal wiederholt werden, jedoch nicht vor 3 Monaten und mit einer neutralen Prüfungskommission. Das Gesamtergebnis wird dem Prüfling mitgeteilt.

1.9. Lizenzprüfungen

Die Ausbildung der Lizenzinhaber muss grundsätzlich innerhalb von zwei Jahren abgeschlossen sein.
Die Lizenzprüfung besteht aus:

a) Praktische Prüfung

Der Prüfling soll den Nachweis seiner eigenen sportlichen Fähigkeiten einbringen.

Hier werden die Prüflinge eine praktische Lehrprobe schriftlich ausarbeiten und die methodischen, didaktischen Fähigkeiten werden während der Lehrprobe bewertet.

c) Theoretische Prüfung

Die schriftliche Prüfung besteht in der Bearbeitung eines Fragebogens und einem frei zu beschriebenen Test sowie der mündlichen Prüfung.

1.10. Lizenzierung

Die erfolgreichen Lizenzinhaber erhalten vom Dachverband einen persönlichen Stempel. Der Stempel dient als Ausweis der Lizenzinhaber und symbolisiert den jeweils bestandene Lizenzstufe.

1.11. Gültigkeit der Lizenzen

Die Gültigkeit beginnt mit dem Datum der Ausstellung und endet jeweils nach 4 Jahren. Die Verlängerung der Lizenz erfordert eine Teilnahme an Fortbildungsveranstaltungen. Die Erneuerungen von Lizenzen, die ungültig geworden sind, bedürfen einer Sondergenehmigung.

1.12. Bewertung einer Gürtelprüfung

a) Vorbemerkung

Chun Ki Do wird als Breitensport vermittelt. Außerdem vergibt die Chun Ki Do Association den Junior-Schwarzgurt. Die Vergabe von Gürtelgraden garantiert die Motivation der Schüler. 

Eigene Fortschritte sollen hier vornehmlich beurteilt werden. Nicht der Standard von Leistungssportler ist das Maß der Bewertung.

Bei der Bewertung der Gürtelprüfung werden folgende Punkte eingehalten:

- Charakterliche Eignung 100 %
- Fleiß 50 %
- Auftreten 20 %
- sportliche Fähigkeiten 50 %
- Technikausführung 50 %

Das Bewertungsschema richtet sich nach den gültigen Prüfungskriterien und wird wie folgt realisiert:


In den Spalten der Prüfungsbögen wird das Gesamtergebnis der Technikgruppe eingetragen.
z.B. eine Hapkido Rolle wird in 12 Stufen vermittelt. Werden alle 12 Stufen von dem Prüfling durchgeführt, erhält er 12 Punkte; dieses entspricht 100 %.


2. 2 Sportverletzungen und Sportschäden

2.2.1 Akute Sportverletzungen und Erste Hilfe

Die sportliche Betätigung bedingt, insbesondere bei Ungeübten, eine vermehrte Verletzungshäufigkeit. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Bagatelle Verletzungen am Bewegungsapparat. Ein Teil der typischen Sportverletzungen (Muskelzerrungen, Verrenkungen) lässt sich durch das Aufwärmen der Muskulatur vermeiden. Einer intensiven sportlichen Betätigung (Spiele, Leichtathletik, Gewichtheben, Turnen) muss daher das Aufwärmen vorangehen.
1) Schürfwunden mit meist nur geringer Blutung, häufig verunreinigt.

Erste Hilfe:

Sterile Abdeckung, häufig Ruhigstellung notwendig.

2) Prellungen an Weichteilen und Knochen (Schultermuskulatur, Rippen, Oberschenkel, Schienbein) durch stumpfe Gewalteinwirkung, häufige Folge: Blutergüsse.

Erste Hilfe:

Verband unter mäßiger Kompression (elastische Binde), Kühlung (kaltes Wasser, verdünnter Alkohol); bei stärkerem Bluterguss Ruhigstellung, sonst unter Entlastung des Gelenks weiter bewegen lassen.

3) Verstauchungen und Verrenkungen (Distorsionen) von Gelenken (Finger-, Hand-, Knie-, Sprunggelenk), häufig mit einem Gelenkerguss verbunden.

Erste Hilfe:

Verband des Gelenks unter mäßiger Kompression (elastische Binde), Kühlung (kaltes Wasser, verdünnter Alkohol); bei stärkerem Erguss Ruhigstellung, sonst unter Entlastung des Gelenks weiter bewegen lassen.

4) Bandzerrungen an Gelenken, meist im Zusammenhang mit Distorsionen, häufig mit Weichteil- und/oder Gelenkerguss (Kniegelenk, Sprunggelenk).

Erste Hilfe:

Verband des Gelenks unter mäßiger Kompression (elastische Binde), Kühlung (kaltes Wasser, verdünnter Alkohol).

Schweren Bandzerrungen fast immer Ruhigstellung für 1 bis 3 Tage notwendig.

5) Bänderrisse vorwiegend bei schweren Distorsionen oder Ausrenkungen (Luxationen) im Bereich der Finger-, Knie- und Sprunggelenke, vorwiegend starke Ergussbildung, Funktionsfähigkeit des Gelenks aufgehoben.

Erste Hilfe:

Ruhigstellung und Schienung, komprimierender Verband, Kühlung, Transport in ärztliche Behandlung.

6) Muskelzerrungen, eventuell mit tiefliegenden Blutergüssen (Schulter-, Oberschenkel-, Wadenmuskulatur).

Erste Hilfe:

Verband unter mäßiger Kompression (elastische Binde), Kühlung (kaltes Wasser, verdünnter Alkohol). Bei stärkerem Bluterguss Ruhigstellung.

7) Muskelrisse als Anrisse von Muskelfasern oder komplette Muskelabrisse (Schulter-, Oberschenkel-, Wadenmuskulatur).

Erste Hilfe:

Ruhigstellung bei entspanntem Muskel, komprimierender Verband, Kühlung, Transport in ärztliche Behandlung.

8) Sehnenrisse mit größtenteils nur geringer Ergussbildung, völliger Ausfall der Muskelwirkung (Fingerstrecksehen, Achillessehne).

Erste Hilfe:

Ruhigstellung bei entspanntem Muskel, komprimierender Verband, Kühlung, Transport in ärztliche Behandlung.

2.2.2 zu unterlassene Hilfsmaßnahmen

Grundsätzlich ist bei Sportverletzungen folgendes zu beachten:

(1) Bei Unklarheit über die Schwere der Verletzung ist zunächst die schwerere Verletzung anzunehmen, die Maßnahmen der Ersten Hilfe sind darauf abzustellen.
(2) Massagen an frischen Verletzungen der oben genannten Art sind verboten.
(3) Durchblutungsfördernde Salben sind im frischen Verletzungsstadium nicht anzuwenden, da durch die stärkere Durchblutung die Ergussbildung zunimmt. Ihre Anwendung ist frühestens 12 Stunden nach der Verletzung angebracht.

2.2.3 Sportschäden am Bewegungsapparat

Neben den akuten Sportverletzungen bedeuten die chronischen Sportschäden ein weiteres gesundheitliches Problem, nicht nur des Leistungssportlers, sondern auch des wenig Geübten.
Einige typische Beispiele dafür sind:

1.) Überlastungsschäden am Unterschenkel mit

Knochenhautreizung an den mittleren Schienbeinkanten Entzündung im Bereich der Achillessehne
durch Lauftraining auf harter Bahn (Asphaltstraße). Zu vermeiden durch Training auf weichem Boden und richtige Lauftechnik (Fuß abrollen).

2.) Kniegelenkbeschwerden (Bandlockerungen, Meniskusschäden), eventuell mit röntgenologisch sichtbaren Gelenkveränderungen. Diese Beschwerden treten besonders gehäuft bei Fußball- und Handballspielern auf.
3.) Wirbelsäulenbeschwerden, meist in der Lendenwirbelsäulenregion nach Hanteltraining oder Gewichtheben bei Ungeübten infolge falscher Technik.
4.) Wirbelsäulenveränderungen, mehrheitlich in der Lendenwirbelsäulenregion bei Kunstturnern und Gewichthebern. Diese Veränderungen treten jedoch selten mit entsprechenden Beschwerden auf, da die Stützwirkung der ausgeprägten Rückenmuskulatur einen gewissen Ausgleich bewirkt.

5.) Gelenkveränderungen der Finger an Daumen oder anderen Fingergrundgelenken (Mittelfinger), vor allem bei Boxern häufig infolge mangelhafter Bandagierung,

an den Fingermittelgelenken bei Ballspielern (Handball, Volleyball, Basketball).

2.2.4 Scheinbare und echte Schäden am Herz-Kreislaufsystem

Ein gesundes Herz-Kreislaufsystem kann durch sportliches Training praktisch nicht geschädigt werden. Die Ermüdung der Skelettmuskulatur beim Sport geht der Überforderung des Herzens mit der Möglichkeit einer organischen Schädigung weit voraus, sodass beim Gesunden ein Arbeitsabbruch wegen Erschöpfung der Muskulatur erfolgt, lange bevor das Herz Schaden nehmen könnte.

Ein schlecht trainiertes Herz-Kreislaufsystem mit der daraus resultierenden Leistungsschwäche sollte auf keinen Fall Grund zur Befreiung vom Sport sein. Ein allerdings zunächst der mangelnden Leistungsfähigkeit angepasstes aufbauendes Training stellt die einzige Möglichkeit dar, eine normale körperliche Belastbarkeit zu erreichen.

Schwindel oder Kollaps zustände nach intensiver sportlicher Betätigung (Mittel- und Langstreckenlauf) sind mehr durch die Möglichkeit, sich beim Sturz zu verletzen, als an sich eine wirkliche Gefahr. Sie treten meist infolge des rapide abfallenden Blutdrucks nach Belastung durch mangelnde Blut und damit Sauerstoffversorgung des Gehirns auf. Zur Vermeidung derartiger Zwischenfälle sollen die Sportler nach intensiver Belastung unbedingt in Bewegung bleiben.
Bei Kollaps zustände ist die Schocklagerung (Kopf tief, Beine hoch) durchzuführen. Eine anschließende ärztliche Untersuchung muss immer stattfinden.

Die Möglichkeit einer echten Schädigung des Herzens durch Sport ist jedoch in folgenden Fällen gegeben:

1.) Bei angeborenen oder erworbenen Herzklappenfehlern oder sonstigen anatomischen Veränderungen am Herz-Kreislaufsystem, die einen Herzanteil vermehrt belasten,
2.) bei Verengung der Herzkranzgefäße mit verminderter Sauerstoffversorgung des Herzmuskels unter Belastungsbedingungen,
3.) bei erhöhtem Blutdruck, der schon unter Ruhebedingungen den Herzmuskel verstärkt beansprucht,
4.) bei allen entzündlichen Erkrankungen des Organismus (fieberhafte Infekte, Mandelentzündung!) während der und im Anschluss an die Krankheit (1 bis 2 Wochen). In diesem Falle sollte ein Arzt entscheiden.

2.3 Das Herz- und Kreislaufsystem

Der Motor des Kreislaufsystems ist das Herz; es hat die Funktion einer Pumpe, die das Blut in den Gefäßen vorantreibt.Das Herz ist ein automatisch arbeitendes Organ, d. h. die elektrischen Impulse, die zur Kontraktion der Herzmuskulatur und damit zur Herzarbeit führen, entstehen in einem Erregungsbildungszentrum im Herzen selbst, im Bereich des rechten Vorhofs. Allerdings wird die Herzarbeit je nach der Körperbelastung durch das vegetative Nervensystem und durch Hormone beeinflusst (Veränderungen der Pulsfrequenz und der Kontraktion-kraft).


Auf den elektrischen Impuls des Erregungsbildungszentrums hin kontrahiert sich zuerst die Muskulatur der Vorhöfe und presst das Blut in die Herzkammern. 0,1~~0,2 Sekunden später erreicht die Erregung über ein besonderes Leistungssystem auch die Muskulatur der beiden Herzkammern, die das Blut in die Lungen- bzw. in die Körperarterie auswerfen.

Dass aus dem Körperkreislauf kommende, verbrauchte Blut gelangt aus einer oberen und einer unteren großen Hohlvene in den rechten Vorhof. Durch eine Klappe wird das Blut weiter in die rechte Herzkammer befördert. Die Klappen am Herzen haben die Aufgabe eines Ventils, welches den Blutstrom nur in einer Richtung (Vorhof— Kammer, Kammer—Arterie) ermöglicht. Bei der Kontraktion der rechten Herzkammer wird das Blut—wiederum durch eine Klappe— in die Lungenarterie ausgeworfen. Diese teilt sich in die Lungengefäße bis zu den Haargefäßen (Kapillaren) auf, welche die Lungenbläschen umgeben. Hier findet der Gasaustausch von °2 und CO₂ statt (Nr. 327). Danach vereinigen sich die Lungengefäße wieder, und das sauerstoffreiche Blut erreicht über die Lungenvene den linken Vorhof.

Durch eine weitere Klappe gelangt das Blut vom linken Vorhof in die linke Herzkammer, welche bei ihrer Kontraktion das Blut in die große Körperschlagader (Aorta) auspresst; auch zwischen linker Kammer und Aorta muss das Blut eine Herzklappe passieren.

Der Weg des Blutes vom rechten Herzen über die Lungengefäße zum linken Herzen wird als kleiner oder Lungen-Kreislauf, der vom linken Herzen über die gesamten Gefäße des Körpers zum rechten Herzen zurück als großer oder Körperkreislauf bezeichnet.

Von der großen Körperschlagader zweigen gleich zu Beginn die Herzkranzgefäße zur Versorgung des Herzmuskels ab, danach die Schlagadern (Arterien) für den rechten Arm, den Kopf, den linken Arm, die Bauchorgane, die Organe des Beckens und schließlich für die Beine. Die Arterien verzweigen sich in immer kleinere Äste bis zu den Haargefäßen (Kapillaren). Dort wird der Sauerstoff vom Blut an das Gewebe abgegeben und Kohlendioxid aufgenommen.
Danach vereinigen sich die Gefäße wieder zu den nach dem Zentrum hin immer stärker werdenden Venen, die schließlich als obere und untere große Hohlvenen das Blut zum Herzen zurückführen.

Bei den Blutgefäßen unterscheidet man:

Schlagadern (Arterien), die vom Herzen wegführen und den Pulsschlag tasten lassen,
Blutleiter (Venen), die das Blut zum Herzen zurückführen,
Haargefäße (Kapillaren), die als Netz zwischen Arterien und Venen eingeschaltet sind und in denen der Gasaustausch stattfindet.

2.4 Die Atmung

Die Atmung dient der Aufnahme von Sauerstoff (°2), der zur Energiegewinnung des Organismus benötigt wird, und der Abgabe von Kohlendioxid (CO₂), das als Endprodukt bei der „Verbrennung“ der Nahrungsstoffe entsteht.
Die Vorgänge der Energiegewinnung mithilfe von Sauerstoff (°2) und die Abgabe von Kohlendioxid (CO₂) in der Zelle werden als innere Atmung bezeichnet.

Der, Gasaustausch in den Lungen wird als äußere Atmung bezeichnet.

Den Lungen sind die oberen Luftwege vorgeschaltet. Dazu gehören:

Nasen, Mund, Rachenraum, Kehlkopf, Luftrohre, Hauptbronchien für die beiden Lungenflügel.

In den oberen Luftwegen wird die Außenluft befeuchtet, erwärmt und gereinigt. Die Hauptbronchien verzweigen sich in Lappenbronchien, die nach weiteren Aufzweigungen in immer kleinere Bronchialäste schließlich in den Lungenbläschen (Alveolen) enden. Die traubenartig angeordneten Lungenbläschen (Alveolen) werden von einem Netzwerk feinster Blutgefäße (Haargefäße oder Kapillaren) umsponnen. Die Schichtdicke zwischen Blut in der Kapillare und Luft in dem Lungenbläschen ist hier so dünn (weniger als 1/1.000 mm), dass °2 in das Blut und CO., in den Innenraum der Alveolen übertreten können.

In der Einatemluft finden sich rund 21 % °2 und 0,04 % CO₂, in der Ausatmen Luft ca. 17 % °2 und 4 % CO₂. Es werden also vom Körper etwa 4 % °2 der Außenluft aufgenommen und 4 % CO₂ abgegeben. Diese Werte verändern sich unter Belastung.
Die beiden Lungenflügel liegen von den Rippen geschützt und im Brustkorb, vom Bauchraum sind sie durch das Zwerchfell getrennt. Die Einatmung von Luft geschieht durch die Anspannung der Zwischenrippenmuskeln. Dadurch kommt es zu einer Hebung der Rippen und damit zur Erweiterung des Brustkorbs im Tiefen- und Breitendurchmesser. Das gleichzeitige Abflachen des Zwerchfells bewirkt eine weitere Vergrößerung des Brustkorbes nach unten. Durch diese Vergrößerung des Brustkorbinnenraumes entsteht ein Unterdruck im Brustkorb, der durch die über die zuführenden Luftwege nachströmende Luft ausgeglichen wird. Die Einatemluft füllt die zuführenden Luftwege und die Lungenbläschen; der Gasaustausch kann stattfinden.

Die Ausatmung erfolgt unter Ruhebedingungen durch passive Senkung der Rippen bei Erschlaffung der Einatmungsmuskulatur und durch Kontraktion der elastischen Elemente im Lungengewebe. Bei verstärkter Ausatmung werden zusätzlich besondere Ausatmungsmuskeln betätigt.

2.5 Das Blut

2.5.1 Aufgaben des Blutes

Das Blut übernimmt vor allem die Funktion eines Transportsystems im Körper. Seine vorrangigen Aufgaben sind:

— Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid
— Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten,
— Konstanthaltung des Säurehaushalts und des Mineralstoffwechsels,
— Transport von Zellen und Eiweißkörpern für die körpereigene Abwehr,
— Transport von Hormonen und anderen Wirkstoffen (Medikamente).

2.5.2 Bestandteile des Blutes

Das Blut besteht zu 55—60 % aus Blutflüssigkeit (Plasma), in der u. a. Eiweißmoleküle, Salze, Nährstoffe und Hormone gelöst sind;
40- 45 % aus Blutzellen, von denen man unterscheidet:

— rote Blutkörperchen (Erythrozyten), Aufgabe: Transport von °2 und CO₂,
— weiße Blutkörperchen (Leukozyten), Aufgabe: Infektabwehr,
— Blutplättchen (Thrombozyten)

2.5.3 Aufgabe der Blutgerinnung

Im Bereich der Lungenbläschen tritt Sauerstoff aus der Einatemluft ins Blut über (Nr. 320). Im Blut lagert sich der Sauerstoff an die roten Blutkörperchen an, die Träger des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sind. Mit diesem Hämoglobin geht der Sauerstoff eine lockere chemische Verbindung ein, wobei das Hämoglobin eine hellrote Farbe, die des frischen Arterienblutes annimmt.
Im Bereich der Organe und Gewebe, die den Sauerstoff für ihren Stoffwechsel benötigen, liegt der Sauerstoff in geringerer Menge als im Blut vor. Die Bindung an das Hämoglobin wird gelöst, der Sauerstoff tritt aus dem Blut in das Gewebe über (Nr. 317 Absatz 1).

Entgegengesetzt ist der Weg des Kohlendioxids. Es entsteht beim Stoffwechsel der Gewebe, wird vom Blut aufgenommen, z. T. an Hämoglobin gebunden, z. T. in der Blutflüssigkeit gelöst und im Bereich der Lungen aus den Kapillaren in die Lungenbläschen ausgeschieden und abgeatmet.

Schwindel oder Kollaps zustände nach intensiver sportlicher Betätigung (Mittel- und Langstreckenlauf) sind mehr durch die Möglichkeit, sich beim Sturz zu verletzen, als an sich eine wirkliche Gefahr. Sie treten meist infolge des rapide abfallenden Blutdrucks nach Belastung durch mangelnde Blut und damit Sauerstoffversorgung des Gehirns auf. Zur Vermeidung derartiger Zwischenfälle sollen die Sportler nach intensiver Belastung unbedingt in Bewegung bleiben.
Bei Kollaps zustände ist die Schocklagerung (Kopf tief, Beine hoch) durchzuführen. Eine anschließende ärztliche Untersuchung muss immer stattfinden.

Die Möglichkeit einer echten Schädigung des Herzens durch Sport ist jedoch in folgenden Fällen gegeben:

1.) Bei angeborenen oder erworbenen Herzklappenfehlern oder sonstigen anatomischen Veränderungen am Herz-Kreislaufsystem, die einen Herzanteil vermehrt belasten,
2.) bei Verengung der Herzkranzgefäße mit verminderter Sauerstoffversorgung des Herzmuskels unter Belastungsbedingungen,
3.) bei erhöhtem Blutdruck, der schon unter Ruhebedingungen den Herzmuskel verstärkt beansprucht,
4.) bei allen entzündlichen Erkrankungen des Organismus (fieberhafte Infekte, Mandelentzündung!) während der und im Anschluss an die Krankheit (1 bis 2 Wochen). In diesem Falle sollte ein Arzt entscheiden.

2.3 Das Herz- und Kreislaufsystem

Der Motor des Kreislaufsystems ist das Herz; es hat die Funktion einer Pumpe, die das Blut in den Gefäßen vorantreibt. Das Herz besteht aus Muskulatur, die zwei Vorhöfe und zwei Herzkammern umschließt; man bezeichnet das Herz deshalb auch als Hohlmuskel. Das Herz ist ein automatisch arbeitendes Organ, d. h. die elektrischen Impulse, die zur Kontraktion der Herzmuskulatur und damit zur Herzarbeit führen, entstehen in einem Erregungsbildungszentrum im Herzen selbst, im Bereich des rechten Vorhofs. Allerdings wird die Herzarbeit je nach der Körperbelastung durch das vegetative Nervensystem und durch Hormone beeinflusst (Veränderungen der Pulsfrequenz und der Kontraktionen-Kraft).
Auf den elektrischen Impuls des Erregungsbildungszentrums hin kontrahiert sich zuerst die Muskulatur der Vorhöfe und presst das Blut in die Herzkammern. 0,1~~0,2 Sekunden später erreicht die Erregung über ein besonderes Leistungssystem auch die Muskulatur der beiden Herzkammern, die das Blut in die Lungen- bzw. in die Körperarterie auswerfen.

Dass, aus dem Körperkreislauf kommende, verbrauchte Blut gelangt aus einer oberen und einer unteren großen Hohlvene in den rechten Vorhof. Durch eine Klappe wird das Blut weiter in die rechte Herzkammer befördert. Die Klappen am Herzen haben die Aufgabe eines Ventils, welches den Blutstrom nur in einer Richtung (Vorhof— Kammer, Kammer—Arterie) ermöglicht. Bei der Kontraktion der rechten Herzkammer wird das Blut—wiederum durch eine Klappe— in die Lungenarterie ausgeworfen. Diese teilt sich in die Lungengefäße bis zu den Haargefäßen (Kapillaren) auf, welche die Lungenbläschen umgeben. Hier findet der Gasaustausch von °2 und CO₂ statt (Nr. 327). Danach vereinigen sich die Lungengefäße wieder, und das sauerstoffreiche Blut erreicht über die Lungenvene den linken Vorhof.

Durch eine weitere Klappe gelangt das Blut vom linken Vorhof in die linke Herzkammer, welche bei ihrer Kontraktion das Blut in die große Körperschlagader (Aorta) auspresst; auch zwischen linker Kammer und Aorta muss das Blut eine Herzklappe passieren. Der Weg des Blutes vom rechten Herzen über die Lungengefäße zum linken Herzen wird als kleiner oder Lungen-Kreislauf, der vom linken Herzen über die gesamten Gefäße des Körpers zum rechten Herzen zurück als großer oder Körperkreislauf bezeichnet.

Von der großen Körperschlagader zweigen gleich zu Beginn die Herzkranzgefäße zur Versorgung des Herzmuskels ab, danach die Schlagadern (Arterien) für den rechten Arm, den Kopf, den linken Arm, die Bauchorgane, die Organe des Beckens und schließlich für die Beine. Die Arterien verzweigen sich in immer kleinere Äste bis zu den Haargefäßen (Kapillaren). Dort wird der Sauerstoff vom Blut an das Gewebe abgegeben und Kohlendioxid aufgenommen.
Danach vereinigen sich die Gefäße wieder zu den nach dem Zentrum hin immer stärker werdenden Venen, die schließlich als obere und untere große Hohlvenen das Blut zum Herzen zurückführen.
Bei den Blutgefäßen unterscheidet man:

Schlagadern (Arterien), die vom Herzen wegführen und den Pulsschlag tasten lassen, Blutleiter (Venen), die das Blut zum Herzen zurückführen, Haargefäße (Kapillaren), die als Netz zwischen Arterien und Venen eingeschaltet sind und in denen der Gasaustausch stattfindet.

 3. Didaktik / Methodik

I. Worte zur Motivation!

Ein guter Trainer versteht es, seine Schüler zu motivieren und zu mehr Leistung anzuspornen. Dies setzt voraus, dass er die Wissenschaft des Lehrens erforscht. Obwohl Ausbildung-pädagogische Rezepte kaum realisierbar sind, muss der Trainer die theoretischen Erkenntnisse des Lehrens verstehen, um die praktische Ausbildung zu optimieren.   

II. Definition

Didaktik

Die Wissenschaft des Lehrens wird als Didaktik bezeichnet. Sie umfasst vor allem Auswahl und Anordnung der Lehrinhalte. Hierbei werden Ziele, Mittel, Methoden sowie individuelle und sozialkulturelle Bedingungen untersucht.

Methodik
Die Methodik ist ein Teil der Didaktik. Sie untersucht und optimiert Unterrichtsformen und -phasen sowie den Einsatz von Lehrmittel im Unterricht.

Merke

Didaktische Überlegungen werden vor der Methodik analysiert. D.h. bei der Vorbereitung des Trainings sollen zunächst Entscheidungen über Ziele und Inhalte getroffen werden,(Was? Wozu? Warum?) bevor über zweckmäßige Verfahren und Mittel (Wie? Womit?) entschieden wird.

3.1. Training

Training hat die Funktion, beim Schüler Qualifikationen herzustellen, die ihn befähigen, bestimmte theoretische und praktische Tätigkeiten wahrzunehmen. Dabei sollen Kenntnisse und Fertigkeiten vermittelt sowie Fähigkeiten und Einstellungen entwickelt werden.
Die Tatsache, dass in der Chun Ki Do Association Kinder, Jugendliche und Erwachsene ausgebildet werden, muss dazu führen, dass beim Training die besonderen Lernsituationen der verschiedenen Altersklassen berücksichtigt wird. Es sind daher dem Lernverhalten und Lernvermögen angemessene, d. h. verschiedene Methoden anzuwenden.
Training wird in der Chun Ki Do Association als Sammelbegriff verwendet und schließt Bildung, Erziehung, Weiter- und Fortbildung ein.

3.2. Lernen

Die Aufnahme von Informationen und die Abspeicherung im Gedächtnis befähigen den Menschen, sein Verhalten zu ändern. Also Lernen ist jede überdauernde Verhaltensänderung, die durch Übung oder Erfahrung zustande kommt. Entscheidend ist dabei die Erfahrung (Rückmeldung) über Erfolg bzw. Misserfolg. Wenn sich Kenntnisse, Einstellungen oder auch Fertigkeiten nur geringfügig ändern, dann hat sich das Verhalten geändert, es wurde gelernt. Allerdings darf eine Verhaltensänderung nicht durch angeborene Reaktionen, Reifung, Ermüdung, Drogeneinfluss, mechanische Eingriffe o. ä. entstanden sein.
Verhalten umfasst alle objektiv oder subjektiv beobachtbaren kognitiven (wissensmäßigen), affektiven (gefühlsmäßigen) und psychomotorischen (bewegungsmäßigen) Reaktionen von Menschen.

3.2.1 Lernarten

Lernen durch Beobachtung
Lernen durch Nachahmung
Lernen durch Bekräftigung mit Lohn und Strafe als Verstärker
Lernen durch Einsicht Problem lösen

3.2.2 Lerngeschehen

Wir erfassen die Umwelt über unsere Sinnesorgane und lernen über verschiedene Eingangskanäle. Von den im Langzeitgedächtnis gespeicherte Informationen (=100 %) sind etwa aufgenommen worden (allgemeine Erfahrungswerte) über den:

- Gesichtssinn  75 %
- Gehörsinn   13 %
- Tastsinn   6 %
- Geschmackssinn  3 %
- Geruchssinn  3 %

Daraus ergibt sich die wichtigste Forderung: Der Trainingsinhalt sollte, wo immer möglich, veranschaulicht werden. Je mehr Sinnesorgane beteiligt sind, desto größer wird der Lernerfolg sein.

Der Zweck des Trainings (in der Regel eine Kommunikation zwischen Trainer und Schüler), besteht darin, dass der Schüler Informationen mittels seiner Sinnesorgane aufnimmt, inhaltlich entschlüsselt (versteht), im Langzeitgedächtnis speichert und bei Bedarf in verschiedener Weise anwendet.

3.2.3 Motivation

Aufmerksamkeit und Interesse sind besonders intensive Motivatoren. Durch entsprechende Planung (Aufbereitung des Trainingsinhaltes, aktivierendes Ausbildungsverfahren, Einsatz von Trainingsmittel) kann der Trainer Aufmerksamkeit schaffen. Wenn Handlungsabläufe von bisherigen Erfahrungen abweichen, beginnen Neugier, Fragen und Initiativen. Deshalb sollten solche Spannungssituationen erzeugt werden, wo immer sie möglich sind.

Das Lob des Trainers für gute Leistung sollte unmittelbar in Verbindung mit dieser Leistung stehen, weil es dann auf die Verhaltensänderung verstärkt wirkt. Spätere Aberkennungen haben kaum noch Bekräftigung-Charakter.
Das Lernen durch Einsicht und Erkenntnis bildet die effektivste Lernform. Wichtig ist dabei, dass der Schüler den Trainingsinhalt möglichst selbständig erarbeitet.

Erfolgreiches Lernen kann immer erst im Rückblick (nach Abschluss der Ausbildung) festgestellt werden.

3.3. Lernziele

Die Beschreibung eines Verhaltens, dass der Schüler nach erfolgreichem Training erwerben soll, bezeichnet man als Lernziel. Wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Training sind demnach:
a) eine klare Zielvorstellung über die gewünschten Kenntnisse, Fertigkeiten, Fähigkeiten und Einstellungen.


Beispiel

Der Trainer vermittelt einen Ab-chaggy

Der Schüler lernt:

- einen neuen mechanischen Bewegungsablauf in mehreren Stufen
- das veränderte Gleichgewicht
- Dass die falsche Durchführung eine Verletzungsgefahr verbirgt.
- welchen Zweck die Technik verfolgt
- Dass bei Anwendung gefährlich Verletzungen entstehen können.

Sowie

b) eine von subjektiven Maßstäben weitgehend unabhängige Überprüfbarkeit des Lernerfolges, die dem Trainer gestattet, den Erfolg seiner Tätigkeit zu kontrollieren und dem Schüler selbst eine Beurteilung seines Leistungsstandes ermöglicht.     
Beispiel

Der Trainer überprüft:

- Den mechanischen Bewegungsablauf (mit Erklärung der einzelnen Stufen durch den Schüler).
- lässt sich den Zweck erläutern
- Fragt nach möglichen Verletzungsgefahren.

3.4. Vorbereitung einer Trainingsstunde

Jede Ausbildung verlangt von einem Trainer eine gründliche didaktische und methodische Vorbereitung. Dies ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg.

Da das Training selbst vorwiegend auf die Erfordernisse des Lernens abzustellen ist, besteht die zentrale Aufgabe des Trainers darin. Dieses Lernen pädagogisch zu organisieren. Training findet stets unter bestimmten Rahmenbedingungen statt, die vom Trainer bei der Vorbereitung zu untersuchen und zu beachten sind. Wenn sich der Trainer in seinem Konzept für eine Möglichkeit entscheidet, so sollte er dennoch für andere Möglichkeiten offen bleiben. Durch dieses Vorgehen wird der Trainer dem offenen Geschehen im Training am ehesten gerecht und kann auf veränderte Situationen flexibel reagieren.

Beispiel

Der Trainer fragt sich nach Rahmenbedingungen

- In welcher Halle wird trainiert?
- Welche Gruppe trainiere ich (Kinder. Jugendliche, Erwachsene)?
- Welche Mittel stehen mir zur Verfügung (Matten, Sandsack, Bo)?
- Wie viel Zeit habe ich für das Training?
- Wie viel Schüler werden trainiert?
- Welche Trainer/Hilfstrainer stehen mir zur Verfügung?
- Welche Techniken vermittle ich?

3.5. Das didaktische Achteck

Hapkido Trainerbuch

Das aus acht Wirkungsfaktoren konstruierte didaktische Achteck hat sich in der Praxis als brauchbares Planungs-, Durchführungs- und Nachbereitung-Modell für Ausbildung bewährt.

Die nachfolgenden aufgeführten Faktoren kennzeichnen alle grundlegenden didaktischen und methodischen Bedingungen. Die Faktoren sind vom Trainer zu berücksichtigen und miteinander in Beziehung zu setzen.

3.5.1 Lernziel

Nicht zufällig steht der Faktor Lernziel an der Spitze des didaktischen Achtecks. Die Lernziele geben an, was der Schüler am Ende eines zeitlich begrenzten Trainingsabschnittes wissen, können bzw. welche Einstellung er erworben haben soll. 

Diese Zielvorstellung ist von der Chun Ki Do Association in Ausbildungsanweisungen, Verfahrens- und Prüfungsordnung sowie Gürtelprüfungsprogramm festgelegt und somit dem Trainer vorgegeben.

Mitunter muss der Trainer jedoch vor seinem Training selbst überlegen und entscheiden, welche Ziele zu erreichen sind. Dazu sollte er zuerst ein übergeordnetes Lernziel (Grobziel) formulieren und aus diese mehrere Feinziele ableiten.

Beispiel

Ein Trainer vermittelt einen Ab-chaggy

1. Grobziel

Zuerst werden die Beintechniken in 4 Stufen zergliedert

2. Grobziel

Nun werden die Armtechniken vermittelt

1. Feinziel

Arme und Beine werden zusammen koordiniert

2. Feinziel

Hüfteinsatz und Kopfhaltung werden vermittelt

3. Grobziel

Verletzungsgefahr bei falscher Durchführung


3. Feinziel


Welche Verletzung können wie und wo bei falscher Ausführung entstehen


3.5.2 Erfolgskontrolle


Das Anfangsverhalten des Schülers wird zu einem durch das Lernziel beschriebene Endverhalten verändert. Die Erfolgskontrollen sind somit in erster Linie eine Lernzielkontrolle, d.h. sie muss sich direkt auf das jeweilige Lernziel beziehen.


Durch die Erfolgskontrolle werden die Ergebnisse des Lehrens und Lernens beim Training festgestellt. 


Die Erfolgskontrolle soll folgende Fragen beantworten:


- Ist das Lernziel erreicht worden?

- Welchen Ausbildungsstand haben die Schüler?


3.5.3 Trainer

Der Trainer wirkt durch sein Verhalten, die Schüler orientieren sich an ihm. Daher ist die Person des Trainers als Organisator und Koordinator des Lernprozesses ein wichtiges Element des didaktischen Achtecks.

Merke

Mängel bei anderen Faktoren lassen sich unter Umständen ausgleichen, ein Versagen des Trainers dagegen kaum.
Unter der Komponente Trainer sollten für die Trainingseinheiten folgende Fragen untersucht werden:

- Wie bin ich als Trainer für die einzelnen Lernziele vorbereitet?
- Beherrsche ich den Trainingsinhalt (Hintergrundwissen)?
- Wie lange und gut kenne ich meine Schüler?
- In welchem Verhältnis stehe ich zu meinen Schülern?
- Beherrsche ich die Anwendung der einzusetzenden Techniken?
- Komme ich mit der Technik der Ausbildungsmittel zurecht?
- Wie kontrolliere ich die Zeiteinteilung?

3.5.4 Schülergruppe

Jeder Trainer steht dem Schüler im Training als Einzelperson und als soziale Gruppe gegenüber.
Je mehr der Trainer über die persönlichen und sozialen Strukturen weiß, desto besser kann er sich auf diese einstellen.

Die Komponente Schülergruppe wird u. a. bestimmt durch:

- die Größe der Gruppe;
- der Zusammensetzung der Gruppe (Alter, Geschlecht, Vorbildung);
- der Aufgeschlossenheit (Aufnahmefähigkeit, Motivation);
- den Vorkenntnissen der Gruppe (Erfahrungen, Interessen);
- der sozialen Struktur der Gruppe (Zusammenarbeit, Gruppenklima, Spannungen, Einzelgänger, Streber).

3.5.5 Trainingsinhalt

Als Grundlage der Lernziele (Feinziele) sind die Trainingsinhalte zu sammeln und zu ordnen. Sie sollten zumindest in Stichworten schriftlich festgelegt sein.
Bei der Auswahl der Trainingsinhalte muss sich der Trainer fragen, warum eine Technik gelehrt wird und sie geeignet ist, zum vorgegebenen Ziel zu führen.

Bei der Auswahl, Aufbereitung und Gliederung der Trainingsinhalte sollten folgende Leitfragen untersucht werden:

- Entsprechen die vorgesehenen Trainingsinhalte dem Niveau der Schüler?
- Reicht die zur Verfügung stehende Zeit aus, die Technik zu behandeln?
- Lässt sich die geplante Technik mit dem gewählten Ausbildungsverfahren vermitteln?

3.5.6 Ausbildungsverfahren

Die Methode, mit der Trainingsinhalte dem Schüler vermittelt werden, bestimmt maßgeblich, wie schnell und erfolgreich Lernziele erreicht werden. Dialogische Ausbildungsverfahren sollten im Training mongolischen Verfahren vorgezogen werde, weil sie die Schüler stärker aktivieren und dadurch den Lernerfolg begünstigen.

Beispiel

Wird dem Schüler eine neue Technik vermittelt, so muss eine Frage und Antwortspiel entstehen. Der Trainer stellt die Fragen, der Schüler muss sie beantworten oder teilweise sogar erraten. Der Trainer korrigiert die Fragen, indem er Denkanstöße in seine neuen Fragen mit einfließen lässt. Auf jeden Fall sollte der Schüler die Lösung herausfinden. So hat er sich aktiv am Trainingsgeschehen beteiligt und lernt am schnellsten. Ein Schüler ist immer bestrebt, was zu lernen und wird als Vorbild angesehen. Oft erhält der Trainer von seinem Schüler einen enormen Vertrauensvorschuss (Idol verhalten), deshalb sollte der Trainer nie Gefühlsbewegungen:

Wie ist der so doof
Der lernt das nie
der ist zu ungelenkig
der ist zu dick
entstehen lassen, geschweige denn äußern.

Vielmehr sollte er alle Schwächen studieren und damit beginnen, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln.
Als Beispiel des Faktors Ausbildungsverfahren im didaktischen Achteck wird deutlich, dass alle Wirkungsfaktoren zusammenhängend zu sehen sind:

Die Wahl bestimmter Ausbildungsverfahren ist stets abhängig vom Lernziel, den Trainingsinhalten, der Schülergruppe und nicht zuletzt vom Trainer selbst, d. h. von seinen methodischen Fähigkeiten.

3.5.7 Ausbildungsmittel

Ausbildungsmittel unterstützen den Lernvorgang, indem sie möglichst viele Sinnesorgane an der Informationsaufnahme beteiligen. Darüber hinaus machen sie das Trainingsgeschehen anschaulicher, interessanter und abwechslungsreicher. Der Frage nach den geeigneten Ausbildungsmittel ist daher bei der Trainingsvorbereitung besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Folgende Leitfragen erleichtern die Wahl:

- Welche Hilfsmittel unterstützen das Erreichen des Lernzieles?
- Beherrsche ich die Einsatztechnik der Hilfsmittel?
- Stehen die einzusetzenden Hilfsmittel zu den Trainingsinhalten in einem sinnvollen Zusammenhang?
- Wie viel Zeit benötigt der Einsatz von Hilfsmittel?
- Steht der Zeitaufwand auf die Herstellung in einem vernünftigen Verhältnis zur Wirkung?
- Was muss organisatorisch veranlasst werden, um das Hilfsmittel einsetzen zu können?

Beispiel

Ausbildungsmittel sind Matten, Sandsäcke und alle Waffen. Aber auch der eigene Körper spielt eine bedeutende Rolle im Einsatz als Hilfsmittel.

Gerade in Trainingsräumen ist kein Raum für Videokameras und Fernseher. Kein Mensch kommt zum Training, um sich visuell bewegende Bilder einzustudieren. Vielmehr ist es Ziel, durch Bewegung zu lernen. Learning by Doing. Nicht nur mit meiner Mimik und Gestik kann ich Techniken verdeutlichen. So können Bewegungsabläufe stufenweise vorgemacht werden, dazu kann man gleichzeitig die Muskelanspannungen synchron visuell verdeutlichen und den Schüler darauf aufmerksam macht, welchen Körperteil er von mir betrachten muss.

Ein Trainer sollte sich auch im Klaren sein, wenn er Hilfsmittel einsetzt, die er selber nicht beherrscht oder versteht. Versteht er aber, die Technik seinen Schülern zu vermitteln, sollte er sich nicht scheuen, die entsprechenden Hilfsmittel fachgerecht im Training einzusetzen.


3.5.8 Organisatorische Bedingungen

Unter diesem Faktor des didaktischen Achtecks ist der äußere Rahmen zu verstehen, indem das Training stattfindet, vor allem Zeit und Ort. Ferner gehören hierzu alle organisatorische Maßnahmen, die infrastrukturell, technisch und personell zu treffen sind, sowie alle Bedingungen, die nicht eindeutig den übrigen Faktoren zugeordnet werden können. Beim Faktor Zeit sind Zeitpunkt, Zeitdauer, sowie Zeiteinteilung zu untersuchen und zu bewerten. Der Faktor Ort bestimmt meist die Verfügbarkeit von Ausbildungshilfsmitteln und Umweltbedingungen für das Training (Licht, Temperatur, Luftfeuchtigkeit) sowie mögliche Störungen (z. B. Lärm).


3.6. Wechselseitige Beziehungen

3.6.1 Achsenbeziehung

Alle Faktoren des didaktischen Achtecks stehen untereinander in einem direkten Beziehungs- und Abhängigkeitsverhältnis. Veränderungen innerhalb einer Komponente können zu Konsequenzen bei anderen Elementen führen. Die in der Zeichnung dargestellten Achsen kennzeichnen besonders enge Beziehungen:

- Lernziel – Erfolgskontrolle = Hauptsache (Soll/Ist, Input/Output)
- Trainer – Schüler = Personalachse
- Trainingsinhalt – Ausbildungsverfahren = Informationsachse
- Ausbildungsmittel – Organisatorische Bedingungen = Org-Achse.

3.6.2 Bedienungs- und Scheidungselemente

Die Faktoren des didaktischen Achtecks können als Bedienungselemente und als Entscheidungselemente untersucht werden:

Bedienungselemente sind die, die den Trainer an vorgegebenen Rahmenbedingungen (Prüfungsinhalte, Ausbildungsanweisungen, Räumlichkeiten und Hilfsmittel) den Trainer binden. Entscheidungselemente sind die, wo der Trainer die Freiheit über didaktische und methodische Möglichkeiten behält und selbständig Entscheidungen treffen kann.
Die Ergebnisse aller didaktischen Überlegungen (didaktische Analyse) sind Grundlage für die Erarbeitung von Trainingsinhalten und werden schriftlich fixiert. Der Handzettel erhält das vorbereitete Trainingskonzept und dient als Unterlage für die Durchführung eines Trainings.

Beispiel Handzettel

Wann? Freitag
Wo? Bundeswehr Mehrzweckhalle
Wer? Kindergruppen
Welche? Kindergruppe a, b+c
Welches Alter? A=4-6, b= 6–8, c=8-14
Wie groß sind die Gruppen? A=8-12 b=10-18 c=10-18
Welche Trainer stehen mir zur Verfügung?
Wie viel Zeit steht mir zur Verfügung? 1. Stunde
Gruppe a= Hans und Monika
Gruppe b= Roman
Gruppe c= Renate und Christoph
zusätzlich bei Bedarf Nina und Markus

Diese Rahmenbedingungen werden sich in der Regel nicht ändern und bedürfen in der Regel nur einer einmaligen Untersuchung.

Welche Ausbildungsziele will ich realisieren?

Einige Beispiele von Grob- und Feinziele aus meinem Trainingsprogramm:
Der Schüler lernt, sich konzentrieren. Der Schüler versteht den Bewegungsablauf eines Ab-chaggy mit 8 Stufen. Der Schüler kennt die 12 Stufen der Hap-Ki-Do Rolle.

Welchen Einstieg (theoretische Überlegung)

Kein Kind will ruhig stehen bleiben, sich lange konzentrieren oder aufmerksam was Uninteressantes beobachten. Dies sind aber gerade die Faktoren, die das sorgfältige Aufnehmen von Informationen notwendig machen und einen schnellen Lernerfolg garantieren. Konzentrationsschwächen sind die häufige Ursache für schlechte Schulnoten und Leistungsvermögen. 

Kinder hören oft genug, sei still, nicht so wild, benimm dich; und jetzt auch noch im Training? Die werden schnell die Lust verlieren, wenn man sie dazu auffordert oder sogar zwingt.

Wenn nun das Stillstehen uninteressant für Kinder ist, muss ich mich fragen: Wie kann man das Stillstehen gerade bei Kindern interessant gestalten?

Welchen Einstieg (praktische Durchführung)
Wie wir wissen, spielen Kinder gerne. Also werde ich Wettspiele erfinden, dass die Kinder motiviert im stillgestanden zu stehen.
Als Erstes erkläre ich die Spielregeln.

Erstes Spiel

- alle Kinder müssen im Kreis oder kreuz und quer laufen
- wenn ich Barrow rufe, müssen die Kinder sofort stillstehen
- sie dürfen auch nicht sprechen
- Wer als erster ruhig steht, bekommt die meiste Punktzahl

Ich sage den Kindern, dass kein Kind stillstehen kann ohne zu sprechen, das können nur wir Erwachsenen. Deshalb ist das Spiel viel zu schwierig für Kinder und kann eigentlich nur von Erwachsenen gespielt werden. Ich hätte noch nie gesehen, dass die Kinder für eine Minute stillstehen können, immer müssen sie toben und lärmen (stimmt ja auch bekommen sie den ganzen Tag zu höheren) und mache dabei lustige und lärmende Bewegungen der Kinder vor. Wenn ihr das könnt, währt ihr ja besser als die Erwachsenen und das kann ich nicht glauben. Je nach Gesprächsbereitschaft der Kinder setze ich meine Ziele stets individuell fort, bis ich diese erreicht habe. Wobei ich versuche, dass meine Ziele positiv und ohne Zwang für die Kinder realisierbar sind. Die Kinder müssen im Gespräch aktiv beteiligt werden und müssen das Gefühl der Mitbestimmung vermittelt bekommen. Der AH-Effekt ist besonders im Kindertraining anzuwenden.

D. h. Probleme müssen auch von Kindern selbst gelöst werden. Der Trainer gibt hierfür die notwendigen Hilfestellungen, um den Kindern den Lösungsweg zu garantieren.

Zweites Spiel

- alle Kinder müssen im Kreis oder kreuz und quer laufen
- wenn ich Barrow rufe, müssen die Kinder sofort zu einer Linie laufen
- sie dürfen dort auch nicht sprechen
- wer als erster ruhig steht, bekommt die meiste Punktzahl

drittes Spiel

- Alle Kinder stehen ruhig in einer Linie
- Wer zuerst spricht oder sich bewegt, muss sich hinsetzen

Wie lange dauert das Spiel?
Erklärung 1 Minute 60 Min.
je Spiel 2 Minuten - 7 Min.
gesamt 7 Minuten =53 Min verbleibende Zeit

1. Grobziel

Der Schüler lernt sich konzentrieren in drei Feinziele gegliedert.

- Motivation
- nicht sprechen
- Ruhig stehen

Das Kind lernt den Umstand, dass Stillstehen und mal nicht sprechen äußerst schwierig ist. Es muss sich konzentrieren auf das Stillstehen. Es erkennt aber auch, dass dieses Problem durchweg zu bewältigen ist.
Ein erzwungenes Stillstehen der Kinder darf nie die Absicht eines Trainers sein. Vielmehr muss der Impuls von den Kindern selbst geleitet werden. Wenn Unlust oder Langeweile bei den Kindern bemerken zu ist, wird das Spiel sofort unterbrochen.

Merke

Als Trainer darf man die Leistungsgrenze der Kinder nicht falsch einschätzen, um jegliche Schäden von Kindern fernzuhalten.

5. Trainingslehre

I. Worte zur Motivation

Ein guter Trainer kennt die Theorie sowie die Auswirkung biologischer, biomechanischer, pädagogisch-didaktischer, psychologischer und seelischer Regeln der Menschen. Er berücksichtigt deshalb alle planbaren Methoden, um die Leistungssteigerung seiner Schüler zu optimieren. Die Trainingslehre ist sehr umfangreich und um streift fast alle Themengebiete.

5.1. Zielgruppen und situationsgerechtes Trainieren

Wie wir alle wissen, sind komplexe Bewegungsabläufe äußerst schwierig zu erlernen. Ein Anfänger wird eine Dan-Technik nicht erlernen können. Deshalb hat die Chun Ki Do Association ein Gürtelprüfungsprogramm erstellt, das den Anforderungen methodisch didaktischer Grundsätze entspricht.

Die Anfängertechniken müssen für jedermann leicht verständlich sein. Um die Techniken einfach zu verdeutlichen, folgt der Trainer bei der Vermittlung folgenden Grundsätzen.

5.1.  Training

a) Vormachen
b) Nachmachen    
c) Korrektur    
d) Üben    
e) Wiederholtes Üben (Drill)

5.1.a) Vor- und Nachmachen

I. Definition

ist die Demonstration eines Bewegungsablaufes durch den Trainer mit unmittelbarer Wiederholung durch den auszubildenden Schüler? Die Veranschaulichung von Bewegungsabläufen durch Zerlegung komplexer Tätigkeiten in einfache Lernschritte muss gewährleistet sein. Dies ist ein lernintensives Ausbildungsverfahren (Prinzip: „Learning by Doing“) indem die theoretischen Kenntnisse (Erklärung des Trainer) unmittelbar in praktische Bewegungen umgesetzt werden. Das praktische selber tun erleichtert den Lernvorgang und schafft die notwendigen Erfolgserlebnisse. Dieses Ausbildungsverfahren muss jedoch durch Üben und Drill-mäßiges Üben vertieft werden.

II. Durchführung

Als erstes bemüht der Trainer sich, die Aufmerksamkeit der gesamten Gruppe zu erlangen. Um dieses Ziel zu erreichen, muss natürlich absolutes Stillschweigen vorhanden sein. Es ist schwierig, diese Stille bei sehr vielen aufeinander treffenden Leuten zu erreichen. Aber ein lauter, kurzer Schrei und danach ein betontes, langsames und deutliches Sprechen sowie der ständige freundliche Blickkontakt verhelfen ihm hierbei enorm. Auch ein witziger Beitrag führt zu erhöhter Aufmerksamkeit. Er sollte jedoch der Situation angemessen und nicht übertrieben werden. Ist dem Trainer dies gelungen, zeigt er den langsamen Bewegungsablauf der Technik vor der Gruppe.

Hierbei teilt er die Techniken in mehreren Phasen auf. Das Bemessen der Anzahl der Abstufungen hängt von der Wechselhäufigkeit der Richtungsänderung des zu erlernenden Bewegungsablauf ab.       

Beispiel 1

Ein Ab-chaggy wird dem Anfänger in 4 Stufen vermittelt.
1. Stufe – Bein nach oben anheben
2. Stufe – Bein gerade nach vorne ausstrecken
3. Stufe – Bein 90 Grad abwinkeln
4. Stufe – Bein in Ausgangsstellung zurückführen.

5.1. b) Nachmachen

Nun beginnt das Trainieren mit dem Schüler. Der Trainer zählt langsam von 1 bis 4. Dabei beobachtet er seine Schüler und achtet auf die korrekte Einhaltung der vier Bewegungsabläufe. Stellt er fest, dass ein Bewegungsablauf falsch durchgeführt wird, erläutert er den einzelnen Bewegungsablauf erneut. Zuerst sucht er nach der Fehlerquelle, um eine aussagefähige Korrekturangabe machen zu können. Bleibt die mündliche Korrekturanweisung erfolglos, wird die Stufe in weitere Phasen unterteilt. Die Abstufungen werden so lange wiederholt, bis der Schüler den Bewegungsablauf fehlerfrei ausführen kann. Beherrscht der Schüler nun die einzelnen Phasen, werden sie zuerst paarweise, dann zugleich durchgeführt. Diese Vorgehensweise ist von einem guten Trainer unbedingt einzuhalten, um dem Schüler das Gefühl des Erfolges zugeben.

5.1 c) Üben

Vor und Nachmachen werden durch das Üben fortgesetzt. Jetzt werden die vier Techniken zu einer Zeitphase zusammengefasst. Durch mehrmaliges Wiederholen werden sie zunächst langsamer, dann immer schneller durchgeführt. Mit zunehmender Intensität der Geschwindigkeit nimmt die Kondition ab. Diese natürliche Ermüdungserscheinung hat zur Folge, dass der Schüler die neu erlernten Techniken unsauber und falsch ausführt. Bemerkt der Trainer genanntes Verhalten bei seinen Schülern, muss er Ihnen eine Pause gewähren. Damit verhindert er das Einstudieren falscher Bewegungsabläufe.

Merke

Falsch einstudierte und gewohnte Bewegungsabläufe sind kaum wieder wegzubekommen und führen letztendlich zur Unlust des Schülers. Deshalb ist das Konditionstraining während der Bewegungslehre zu unterlassen.

Die Pause sollte jedoch vom Trainer gestaltet werden. Hier hat er Zeit, ausführliche Fehlerursachen anzusprechen. Des Weiteren können auch langsam und stufenweise Übungen durchgeführt werden. Werden jedoch auch Konzentrationsschwächen erkannt, ist eine Pause unbedingt erforderlich.

5.1. d) Wiederholtes Üben

Beim Drill-mäßigen Üben werden die festgelegten Bewegungsabläufe bis zur völligen Beherrschung perfektioniert. Der gleichmäßige und reibungslose Bewegungsablauf erspart Kraft und Zeit. Funktionsbezogene und automatisierte Bewegungsabläufe werden in Entscheidungssituationen auch noch nach Jahren mechanisch abgerufen. (z.B. Schwimmen verlernt man nicht) der Schüler wird von umständlichen Bewegungsabläufen und damit verbundenen Überlegungen weitgehend entlastet und hat für wichtigere Tätigkeiten oder Denkvorgänge Zeit. (Taktik beim Kampf)

Das Drill-mäßige Üben ist relativ langwierig und eintönig. Dies bedarf der ständigen Motivation der Schüler. Das wiederholte Üben wird auch zur Steigerung der physischen Leistungsfähigkeit genutzt.

Aufwärmtraining 4- 6 Jahre

Einstieg:

Ich frage die Kinder, ob sie schon in die Schule gehen „Nein, in den Kindergarten“ – „Dann könnt ihr bestimmt noch nicht zählen.“

Die meisten Kinder zählen gleich vor, um mir stolz ihr Können zu präsentieren. Ich mache eine Übung vor, erkläre sie und frage die Kinder, ob sie zehn Übungen schaffen und ob sie überhaupt schon so weit zählen können. Ich stelle mich jedenfalls skeptisch und bezweifle das Können, bis die Kinder es mir von selbst beweisen und wir dann gemeinsam mit den Übungen beginnen. Die Kinder machen mir die Übungen nach und zählen laut mit. Bei zwei zählen die Kinder „Eins, zwei“, bei drei, „Eins , zwei, drei“ usw.... Durch die aktive Beteiligung, durch das Zählen, konzentrieren sich die Kinder. Ich sage: „Lauter, ihr seid viel zu leise“. Und motiviere die Kinder laut zu schreien, was sie sonst nicht dürfen.

Die Verbesserung des Leistungsvermögens und der Leistungsbereitschaft unseres Körpers sowie unseres Geistes kann in jedem Alter noch antrainiert und verbessert werden.

5.1 I Gruppeneinteilung

Jeder Schüler hat andere Motive und geistige Beweggründe, die ihn anspornen, Chun Ki Do zu betreiben. Der Eine möchte sich körperlich fit halten, der Andere möchte die Kunst des Kampfes erlernen. Bei vielen ist die Gymnastik beliebt. Die meisten Schüler sind Breitensportler, wenige sind Leistungssportler.

Manche besuchen 1-mal wöchentlich das Training, andere 5-mal die Woche. Einige sind sportlich unbegabt und hochintelligent, die anderen sind dumm und sportlich. Die einen sind dick, die anderen sind dünn. Die einen sind alt, die anderen sind jung. Kinder wollen spielen und sich bewegen. Erwachsene wollen etwas lernen und sich körperlich fit halten. Jugendliche suchen nach Idolen. Der Eine trainiert aus sich heraus, der Andere braucht einen Impuls (Antrieb) von außen. Der Eine lässt sich leicht motivieren, der Andere kaum.

Die Vielzahl der einzelnen Persönlichkeiten lässt erkennen, dass eine Gruppeneinteilung notwendig ist. Eine Optimallösung wird nur ein guter Trainer und Menschenkenner erzielen können. Er teilt seine Schüler in Gruppen ein.

Eine optimale Gruppeneinteilung wird schon mangels Hallenkapazitäten, der fehlenden Trainingseinrichtungen, der fehlenden Trainerzahl u. ä. nie realisierbar sein. Dessen muss sich ein Trainer bewusst sein, wenn er die Gruppen einteilt. Folgende Gruppeneinteilungen haben sich in der Praxis bewährt.

a) Kindergruppe

Die Kindergruppe besteht aus Jungen und Mädchen im Alter zwischen 4 und 13 Jahren.

Die Kindergruppe wird dann wiederum in 3 Altersklassen eingeteilt:

von 4 bis 6 Jahren
von 7 bis 9 Jahren
von 10 bis 13 Jahren

Nicht nur das Alter, sondern auch die geistigen Veranlagungen sollten bei dem einzelnen Schüler berücksichtigt werden. So kann auch ein 6-Jähriger in der Gruppe von 7 bis 9 trainieren. Nur die sportliche Veranlagung reicht nicht für den Wechsel in eine höhere Gruppe. Die Gruppe sollte auch nicht nach Mädchen und Jungen getrennt werden. Beim Partnertraining sollte auch darauf geachtet werden, dass nicht immer schon nach rein äußerlich möglichst homogenen Schülern eingeteilt wird.
Die Kinder sollen den körperlichen Unterschied im Spielerischen erfahren und lernen, mit der jeweils veränderten Situation umzugehen. Hierzu gehört auch die bittere Erfahrung, dass der Eine stärker und der Andere schwächer ist. Außerdem lernt das Kind seine Grenzen kennen

Des Weiteren werden die Gruppen nach erreichten Gürtelgraden eingeteilt:
Anfängergruppe:  bis einschließlich Orangen Gürtel
Fortgeschrittene Gruppe: von Grüngurt bis Rotgurt
Trainergruppe:   Braungurte und Schwarzgurte

Eine sinnvolle Trainingsgestaltung ist ohne Einhaltung der Gruppeneinteilung nicht möglich.

5.1. I. a) Die Kindergruppe

Vorbemerkungen:

- Kinder, die ständig kritisiert werden, lernen zu verdammen.
- Kinder, die geschlagen werden, lernen selbst zu schlagen.
- Kinder, die verhöhnt werden, lernen Schüchternheit.
- Kinder, die der Ironie ausgesetzt werden, bekommen, ein schlechtes Gewissen.

Aber Kinder,

- Denen mit Toleranz begegnet wird, lernen Geduld.
- die gelobt werden, lernen Bewertung.
- die Ehrlichkeit erleben, erlernen Gerechtigkeit.
- die Freundlichkeit erfahren, lernen Freundschaft.
- die Geborgenheit erleben, lernen Vertrauen.
- die geliebt und umarmt werden,

lernen, Liebe in unserer Welt zu empfinden.

Kinder lernen schnell und sind meist gelenkig. Der Knochenaufbau und die Muskulatur befinden sich noch in der Entwicklung, deshalb dürfen Hebeltechniken nicht vermittelt werden. Bei Missachtung dieser Anordnung können Deformierungen des Knochenapparates bis zu enormen Behinderungen führen. Biomechanik

Merke:

Es ist verboten, Kindern bis zu Ihrem 12. Lebensjahr Hebeltechniken zu vermitteln.

Kinder sind unkonzentriert. Um die Aufmerksamkeit bei Kindern zu erwecken, werden die Techniken mehrmals während einer Trainingsstunde gewechselt. Die Wechselhäufigkeit entscheidet der Trainer durch sein aufmerksames Beobachten der Gruppe. Stellt er fest, dass bereits über 50 % der Teilnehmer unkonzentriert oder überfordert sind, hat er den Kindern eine Konzentrationspause zu gewähren. Diese Pause gestaltet jedoch der Trainer in Form lockerer

Übungen wie zum Beispiel Fallschule oder er integriert ein kleines Wettbewerbsspiel z. B. Wer ist am schnellsten mit den zwölf Faustschlägen. Wer nicht mehr mitkommt, muss sich hinsetzen.

Beispiel 1

unkonzentriertes Verhalten bei Kindern macht sich bemerkbar durch Lautstärke, Interesselosigkeit und Langeweile. Werden Kindern die 12 Grundschläge beigebracht, wird man am Anfang großes Interesse feststellen. Jedoch schon nach geraumer Zeit lässt die Konzentration nach. Um die Aufmerksamkeit der Kinder zu erwecken, sollte nun die Technik gewechselt werden. Auf keinen Fall sollten gleiche Bewegungsabläufe wie zum Beispiel Tritttechniken vermittelt werden. Sinnvoll ist, den Kindern eine Konzentrationspause zu gewähren. Diese Pause sollte jedoch vom Trainer gestaltet werden. Hier bietet sich die Fallschule an. Die Kinder haben die Möglichkeit, sich während der Fallschule auszutoben und neue Kräfte zu sammeln.

5.1 I b) Die Erwachsenen-Gruppe

Erwachsene haben andere Motive zu lernen als Kinder. Erwachsenenbildung ist auf weiten Strecken nicht anderes als Überprüfung, Korrektur und Anwendung von Lebenserfahrung. (F.Pöggeler). Erwachsene bringen Lebenserfahrungen und Vorkenntnisse mit. Sie haben bereits feste Wertmaßstäbe und Meinungen. Im Gegensatz zu Kindern sind Erwachsene skeptischer gegenüber neuen Eindrücken, mitunter dem Trainer geistig ebenbürtig oder überlegen.

Die Gedächtnisleistung des Erwachsenen nimmt mit zunehmendem Alter (biologisch bedingt) ab. Ebenso wird die körperliche Leistungsfähigkeit geringer. Um ein erfolgreiches Erwachsenentraining zu erzielen, sind o. a. Punkte zu berücksichtigen.
Bei der Gestaltung einer Ausbildungsstunde für Erwachsene durch den Trainer werden folgende Lernbedingungen sichergestellt:

-bei der Aussprache und den Formulierungen werden die Vorerfahrungen praxisbezogen beachtet, d. h. an angemessenen Beispielen

Für den Trainer mit dem Umgang mit Kindern – die notwendige Atmosphäre erzeugen können – auf Verweigerung und Unlust sicher reagieren können – Ziel-, Gruppen- und Situation gemessen trainieren – Hilfen & die Vorgehensweise den Erwartungen und vor Erfahrungen seiner Gruppe anpassen können – wissen, wie man Gruppen zu mehr Kreativität und eigener Verantwortung motiviert.

5.2 Der Trainer

Der Trainer als Vertrauensperson

Falsches Trainerverhalten

will bereits sein erlerntes Wissen vor der Gruppe zeigen und ist stolz, sich damit profilieren zu können, auf sich, dass er besser ist als seine Schüler. Dieses Verhalten lässt sich erklären, dass er natürlich an Autorität in der Gruppe gewinnt, da er als Einziger versteht, unbekannte (ihm bekannte) Bewegungsabläufe fast perfekt zu beherrschen. Er sieht nicht, dass andere sportliche Charaktere bei seinem Schüler vorhanden sind. Und gerade dies sollte er ausnutzen, um den Schüler zu motivieren. Bewegungsabläufe sein Schüler auf einmal besser können! Oder er erkennt die Neigungen, Begabungen und Talente seiner Schüler nicht. Warum tut er es nicht? Weil er Angst hat, dass bestimmte.

5.3 Korrektur einer Gruppe

Einführung

Die Korrektur eines festgestellten Mangels ist kein Problem, vorausgesetzt, der Trainer kennt alle Gliederungen der Technik, die er vermittelt. Viel wichtiger ist es, Fehler zu erkennen und dann für jeden individuell die richtige Lösung anbieten zu können. Zuerst muss man den Fehler mit den Sinnen wahrnehmen können. Wir müssen in der Lage sein, Bewegungsabläufe zeitlich (der Bewegungsablauf ist meist sehr schnell), räumlich (in welchen verschiedenen Blickwinkeln muss ich die Techniken betrachten), individuell (welche Voraussetzung bringt der Schüler mit sich; ist er gelenkig, dicke Sehnen, Ausdauer-Muskulatur. Sprinter-Muskulatur etc.; welches Alter, Geschlecht),

Bevor wir mit der Fehlerkorrektur beginnen, studieren wir den Körperbau, die Muskulatur und die Haut bzw. Muskulatur (Themenkreis Biomechanik), um die Voraussetzungen (Leistungsfähigkeit des Schülers) beurteilen zu können. Haben wir dies getan, beobachten wir den zeitlichen Bewegungsablauf und gliedern ihn in den vorgegebenen Stufen. Oft können wir diesen Vorgang nur beobachten, wenn wir den Bewegungsablauf noch mal zeitlich gliedern. D. h. der Schüler muss mehrmals die Übung wiederholen, um eine optimale Korrekturanweisung zu erhalten. Dazu kommt, dass sich bei vielen Techniken der Blickwinkel verschiebt. So muss der Trainer um seinen Schüler wandern, um alle einzelnen Bewegungsabläufe sehen zu können. Dieses Verfahren ist das einzig sinnvolle, hat jedoch den Nachteil, dass es für den Trainer und Schüler sehr aufwendig ist.
Trainiert man eine Gruppe wird man häufig feststellen, dass bei gleichen Bewegungsabläufen die gleichen Fehler entstehen. Dies ist natürlich, da gerade bei Chun Ki Do synchrone Bewegungen gelehrt werden. Da der Mensch sich von Natur aus asynchron bewegt, ist es selbstverständlich, dass die gleichen Fehler entstehen. Deshalb sollte ein guter Trainer zuerst nur alle gleichen Fehler in der Gruppe ansprechen. Individuelle Probleme sollten nur persönlich angesprochen werden, um den Schüler und die Gruppe nicht zu verwirren.

Spiel mit 10 Streichhölzern: Indische Zahlen lesen lernen.

Zweck:

Der Trainer soll die Bewegungsabläufe seiner Gruppe gleichzeitig mit den Augen erfassen können.
Wenn man synchrone Bewegungsabläufe korrigieren will, muss man in der Lage sein, alle Bewegungen gleichzeitig mit unseren Sinnen (Augen, Ohren) zu erfassen. Dies gelingt uns nur, wenn wir unsere Augen nicht auf eine Person fokussieren, sondern versuchen, alle Teilnehmer zu beobachten. Dies gelingt uns, wenn wir mit dem rechten Auge den äußerst rechten Rand der Gruppe und mit dem linken Auge die linke äußerste Gruppe fixieren. Die Pupillen dürfen dann nicht mehr bewegt werden. Ist die Gruppe zu groß, sodass ich nicht alle Teilnehmer im Blickfeld erkennen kann, muss ich mich von der Gruppe entfernen. Ist mir dies nicht möglich, muss ich die Gruppe in zwei oder mehr Blickfelder gliedern. Die Blickfelder werden dann beliebig verändert, sodass wir ein Gesamtbild der Gruppe erhalten.

5.3.1 Stationsausbildung

Eine Stationsausbildung wird dann durchgeführt, wenn man mehrere Gruppen gleichzeitig ausbilden muss. Der Trainer legt die Themenkreise in genau festgelegter Reihenfolge vor und teilt Hilfsausbilder ein. Die einzelnen Themenkreise wecken immer neues Interesse. Eine intensive Ausbildung in kleinen Gruppen ist gewährleistet. Eine einheitliche, auf den Trainer bezogene Ausbildung ist möglich. Die Themenkreise werden durch rationellen Einsatz von Trainern und Ausbildungsmitteln optimiert. Nutzen der besonderen Fachkenntnisse einzelner Trainer.

5.4 Wirkungsweise des Trainings

5.4.1 Allgemeines

Die Grenzen der körperlichen und damit sportlichen Leistungsfähigkeit werden durch die körperliche Veranlagung abgesteckt. Durch mangelnde Betätigung verkümmern Anlagen und Begabungen. Echte organische Leistungseinschränkungen und allgemeine Leistungsschwäche sind die Folge.

Auf der anderen Seite vermag sportliches Training die körperliche Leistungsfähigkeit bis an die individuell unterschiedliche obere Leistungsgrenze zu steigern.

Zwischen diesen unteren und oberen Grenzen seiner Leistungsfähigkeit bewegt sich der Mensch in Abhängigkeit von seiner körperlichen, sportlichen Betätigung.

Eine der Aufgaben des Sports liegt in der Entwicklung der körperlichen Anlagen und Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch Training. Die Grundlage der Trainingslehre lässt sich in einer Regel zusammenfassen, die sinngemäß besagt:

— Schwache Reize führen zur Anregung,
— starke Reize führen zu Anpassungsvorgängen,
—zu starke Reize führen zur Schädigung des Organismus.

Die Leistung verbessernde Wirkung des Trainings kommt also durch Anpassungsvorgänge des Organismus oder einzelner Organe auf Bewegungsreize zustande.

5.4 Wirkungsweise des Trainings

5.4.1 Allgemeines

Die Grenzen der körperlichen und damit sportlichen Leistungsfähigkeit werden durch die körperliche Veranlagung abgesteckt. Durch mangelnde Betätigung verkümmern Anlagen und Begabungen. Echte organische Leistungseinschränkungen und allgemeine Leistungsschwäche sind die Folge.

Auf der anderen Seite vermag sportliches Training die körperliche Leistungsfähigkeit bis an die individuell unterschiedliche obere Leistungsgrenze zu steigern.

Zwischen diesen unteren und oberen Grenzen seiner Leistungsfähigkeit bewegt sich der Mensch in Abhängigkeit von seiner körperlichen, sportlichen Betätigung.

Eine der Aufgaben des Sports liegt in der Entwicklung der körperlichen Anlagen und Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch Training. Die Grundlage der Trainingslehre lässt sich in einer Regel zusammenfassen, die sinngemäß besagt:

— Schwache Reize führen zur Anregung,
— starke Reize führen zu Anpassungsvorgängen,
—zu starke Reize führen zur Schädigung des Organismus.

Die Leistung verbessernde Wirkung des Trainings kommt also durch Anpassungsvorgänge des Organismus oder einzelner Organe auf Bewegungsreize zustande.

5.5 Trainingswirkung

Grundsätzlich beeinflusst das Training nicht nur das Organsystem, auf das es ausgerichtet ist. Vielmehr unterliegen auch andere Organe und der ganze Organismus Anpassungsvorgängen auf die gesetzten Reize. So werden beim Krafttraining auch das System der Knochen und Bänder, beim Dauerlauftraining auch die Muskulatur beeinflusst. Im Folgenden sollen nur die Schwerpunkte der Organveränderungen durch Training abgehandelt werden.

Grundlagen der Leistungsverbesserung der Muskulatur infolge des Krafttrainings:

(1) Vergrößerung der Muskelmasse, zunächst durch Verdickung jeder einzelnen Muskelzelle mit Vermehrung der Muskelfibrillen. Wird eine gewisse Zell dicke überschritten, findet wahrscheinlich auch eine Vermehrung der Zellzahl statt.

(2) Vermehrung der ernährenden Haargefäße (Kapillaren) durch Kapillarneubildung und Ausbau der Verbindungen zwischen den Kapillaren (Anastomosen); die Austauschfläche für Sauerstoff und Nährstoffe pro cm2 Muskelmasse nimmt im trainierten Muskel zu.

(3) Ökonomisierung des Zellstoffwechsels durch Vermehrung der Zellstrukturen, welche die Energiegewinnung steuern. Gleichzeitig wird der Mineralstoffwechsel verbessert.
Die allgemeine Ausdauerfähigkeit des Organismus ist vor allem von der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Organe abhängig. Die Sauerstoffaufnahme ist beim Gesunden von der Menge Blut abhängig, die bei der Durchströmung der Lunge zur Verfügung steht. Das Blutvolumen wird durch die Auswurfleistung des Herzens bestimmt. So finden sich die wesentlichen Veränderungen durch Ausdauertraining am Herzen.

(1) Vergrößerung der Herzinnenräume (Vorhöfe und Kammern). Dadurch wird unter Belastung eine größere Auswurfmenge an Blut pro Herzschlag möglich.

(2) Verdickung der Herzmuskulatur infolge Dickenwachstums jeder Herzmuskelzelle, sodass die vermehrte Arbeitsleistung unter Belastung ohne Schädigung bewältigt werden kann.

(3) Vermehrung und Ausbau der Kapillaren und damit bessere Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur (daher Sport auch als vorbeugende Maßnahme z. B. gegen Herzinfarkt).

(4) Ökonomisierung des Zellstoffwechsels und damit bessere Ausdauerleistung und Kraftentwicklung der Herzmuskulatur unter Belastungsbedingungen.              

Die durch Höhentraining bedingte Verbesserung der Ausdauer wird durch eine Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins erreicht. Dies bedeutet eine Vergrößerung der Transportkapazität des Blutes für Sauerstoff; die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit nimmt zu.    

Das willkürliche Nerven- und Muskelsystem ist das Erfolgsorgan des Schnelligkeit- und Gewandtheit-Training. Die Geschwindigkeit der Nervenleitung lässt sich nicht steigern. Die Leistungsentwicklungen auf diesem Gebiet beruhen auf:

— dem sogenannten Einschleifen von Bewegungsabläufen, bis sie unbewusst und automatisch ablaufen,
— dem optimalen Zusammenspiel der einzusetzenden Muskeln und der Ausschaltung von Brems- und Hemm Reflexen an            anderen Muskelgruppen,

— der Entwicklung der Schnellkraft, d. h. der Fähigkeit, möglichst viel Kraft in möglichst kurzer Zeit zu aktivieren.

Das vegetative Nervensystem (unwillkürliches Nervensystem) zeigt besonders unter dem Einfluss des Ausdauertrainings wesentliche Veränderungen, die den Sinn haben, in der Ruhephase alle Organe im „Schongang“ arbeiten zu lassen. Am deutlichsten sind diese Schonregulationen am Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt. Die vegetative Umstellung des
Ausdauer trainierten macht sich u. a. bemerkbar in:

— Verlangsamung der Pulsfrequenz in Ruhe (unter 60 Schläge/min),
— raschem Frequenzabfall nach Belastung,
—vermindertem Blutdruck in Ruhe.

Bei zu hoch dosiertem Training für den derzeitigen Leistungsstand eines Sportlers kommt es manchmal zu den Symptomen des Übertrainings. Besonders häufig finden sich diese Beschwerden bei der forcierten Durchführung eines Dauertrainings mit wenig Geübten. Diese Erscheinung ruft u. a. allgemeine Trainingsunlust, Leistungsabfall, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Erhöhung der Pulsfrequenzen in Ruhe und unter Belastung hervor. Die Ursache liegt in Fehlsteuerungen des vegetativen Nervensystems und des Hormonhaushaltes (Nebenniere).

Eine Verminderung der Trainingsbelastung hat im Allgemeinen eine günstigere Wirkung als ein völliger Trainingsabbruch.
Langes und intensives Training bedingt—besonders in der Ausdauer, aber auch in anderen Sportarten Organ und Regulation-Veränderungen, die bei plötzlichem Trainingsabbruch (Krankheit, Ende der sportlichen Laufbahn) Ursache heftiger Beschwerden sein können.

Diese als Entlastungssyndrom bekannten—Störungen beruhen wie beim Übertraining auf Fehlregulationen des vegetativen Nervensystems und des Hormonhaushaltes und machen sich u. a. in Atembeschwerden, Herzschmerzen, Puls Unregelmäßigkeiten, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit bemerkbar. Zur Vermeidung derartiger Beschwerden sollte eine mäßige Belastung des Kreislaufs (Pulsfrequenz um 150/ min) für etwa 15—30 Minuten zunächst täglich, später 1 bis 3 Mal wöchentlich stattfinden. Dieses sogenannte Abtraining muss eventuell über Monate bis Jahre durchgeführt werden.
Schüler bis zum 40. Lebensjahr können körperlich voll belastet werden, wenn sie gesund sind. Im Lebensabschnitt zwischen 40 und 60 Jahren dienen die Leibesübungen vorwiegend der Erhaltung und Kräftigung der Gesundheit. Vor allem kann dadurch Herz- und Gefäßkrankheiten vorgebeugt werden. Kraft- und Schnelligkeit-Übungen sollen vermieden werden. Stattdessen sind Gymnastik und Ausdauersportarten zu wählen.

Der Trainer soll die Bewegungsabläufe seiner Gruppe gleichzeitig mit den Augen erfassen können. Wenn man synchrone Bewegungsabläufe korrigieren will, muss man in der Lage sein, alle Bewegungen gleichzeitig mit unseren Sinnen (Augen, Ohren) zu erfassen. Dies gelingt uns nur, wenn wir unsere Augen nicht auf eine Person fokussieren, sondern versuchen, alle Teilnehmer zu beobachten. Dies gelingt uns, wenn wir mit dem rechten Auge den äußerst rechten Rand der Gruppe und mit dem linken Auge die linke äußerste Gruppe fixieren. Die Pupillen dürfen dann nicht mehr bewegt werden. Ist die Gruppe zu groß, sodass ich nicht alle Teilnehmer im Blickfeld erkennen kann, muss ich mich von der Gruppe entfernen. Ist mir dies nicht möglich, muss ich die Gruppe in zwei oder mehr Blickfelder gliedern. Die Blickfelder werden dann beliebig verändert, sodass wir ein Gesamtbild der Gruppe erhalten.

5.3.1 Stationsausbildung

Eine Stationsausbildung wird dann durchgeführt, wenn man mehrere Gruppen gleichzeitig ausbilden muss. Der Trainer legt die Themenkreise in genau festgelegter Reihenfolge vor und teilt Hilfsausbilder ein. Die einzelnen Themenkreise wecken immer neues Interesse. Eine intensive Ausbildung in kleinen Gruppen ist gewährleistet. Eine einheitliche, auf den Trainer bezogene Ausbildung ist möglich. Die Themenkreise werden durch rationellen Einsatz von Trainern und Ausbildungsmitteln optimiert. Nutzen der besonderen Fachkenntnisse einzelner Trainer.

5.4 Wirkungsweise des Trainings

5.4.1 Allgemeines

Die Grenzen der körperlichen und damit sportlichen Leistungsfähigkeit werden durch die körperliche Veranlagung abgesteckt. Durch mangelnde Betätigung verkümmern Anlagen und Begabungen. Echte organische Leistungseinschränkungen und allgemeine Leistungsschwäche sind die Folge.
Auf der anderen Seite vermag sportliches Training die körperliche Leistungsfähigkeit bis an die individuell unterschiedliche obere Leistungsgrenze zu steigern.
Zwischen diesen unteren und oberen Grenzen seiner Leistungsfähigkeit bewegt sich der Mensch in Abhängigkeit von seiner körperlichen, sportlichen Betätigung.

Eine der Aufgaben des Sports liegt in der Entwicklung der körperlichen Anlagen und Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch Training. Die Grundlage der Trainingslehre lässt sich in einer Regel zusammenfassen, die sinngemäß besagt:

— Schwache Reize führen zur Anregung,
— starke Reize führen zu Anpassungsvorgängen,
—zu starke Reize führen zur Schädigung des Organismus.

Die Leistung verbessernde Wirkung des Trainings kommt also durch Anpassungsvorgänge des Organismus oder einzelner Organe auf Bewegungsreize zustande.

5.5 Trainingswirkung

Grundsätzlich beeinflusst das Training nicht nur das Organsystem, auf das es ausgerichtet ist. Vielmehr unterliegen auch andere Organe und der ganze Organismus Anpassungsvorgängen auf die gesetzten Reize. So werden beim Krafttraining auch das System der Knochen und Bänder, beim Dauerlauftraining auch die Muskulatur beeinflusst. Im Folgenden sollen nur die Schwerpunkte der Organveränderungen durch Training abgehandelt werden.
Grundlagen der Leistungsverbesserung der Muskulatur infolge des Krafttrainings:

(1) Vergrößerung der Muskelmasse, zunächst durch Verdickung jeder einzelnen Muskelzelle mit Vermehrung der Muskelfibrillen. Wird eine gewisse Zell dicke überschritten, findet wahrscheinlich auch eine Vermehrung der Zellzahl statt.
(2) Vermehrung der ernährenden Haargefäße (Kapillaren) durch Kapillarneubildung und Ausbau der Verbindungen zwischen den Kapillaren (Anastomosen); die Austauschfläche für Sauerstoff und Nährstoffe pro cm2 Muskelmasse nimmt im trainierten Muskel zu.

(3) Ökonomisierung des Zellstoffwechsels durch Vermehrung der Zellstrukturen, welche die Energiegewinnung steuern. Gleichzeitig wird der Mineralstoffwechsel verbessert.

Die allgemeine Ausdauerfähigkeit des Organismus ist vor allem von der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Organe abhängig. Die Sauerstoffaufnahme ist beim Gesunden von der Menge Blut abhängig, die bei der Durchströmung der Lunge zur Verfügung steht. Das Blutvolumen wird durch die Auswurfleistung des Herzens bestimmt. So finden sich die wesentlichen Veränderungen durch Ausdauertraining am Herzen.

(1) Vergrößerung der Herzinnenräume (Vorhöfe und Kammern). Dadurch wird unter Belastung eine größere Auswurfmenge an Blut pro Herzschlag möglich.
(2) Verdickung der Herzmuskulatur infolge Dickenwachstums jeder Herzmuskelzelle, sodass die vermehrte Arbeitsleistung unter Belastung ohne Schädigung bewältigt werden kann.
(3) Vermehrung und Ausbau der Kapillaren und damit bessere Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur (daher Sport auch als vorbeugende Maßnahme z. B. gegen Herzinfarkt).
(4) Ökonomisierung des Zellstoffwechsels und damit bessere Ausdauerleistung und Kraftentwicklung der Herzmuskulatur unter Belastungsbedingungen.

Die durch Höhentraining bedingte Verbesserung der Ausdauer wird durch eine Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins erreicht. Dies bedeutet eine Vergrößerung der Transportkapazität des Blutes für Sauerstoff; die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit nimmt zu.

Das willkürliche Nerven- und Muskelsystem ist das Erfolgsorgan des Schnelligkeit- und Gewandtheit-Training. Die Geschwindigkeit der Nervenleitung lässt sich nicht steigern. Die Leistungsentwicklungen auf diesem Gebiet beruhen auf:
— dem sogenannten Einschleifen von Bewegungsabläufen, bis sie unbewusst und automatisch ablaufen,
— dem optimalen Zusammenspiel der einzusetzenden Muskeln und der Ausschaltung von Brems- und Hemm Reflexen an anderen Muskelgruppen,
— der Entwicklung der Schnellkraft, d. h. der Fähigkeit, möglichst viel Kraft in möglichst kurzer Zeit zu aktivieren.

Das vegetative Nervensystem (unwillkürliches Nervensystem) zeigt besonders unter dem Einfluss des Ausdauertrainings wesentliche Veränderungen, die den Sinn haben, in der Ruhephase alle Organe im „Schongang“ arbeiten zu lassen. Am deutlichsten sind diese Schonregulationen am Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt. Die vegetative Umstellung des

Ausdauer trainierten macht sich u. a. bemerkbar in:

— Verlangsamung der Pulsfrequenz in Ruhe (unter 60 Schläge/min),
— raschem Frequenzabfall nach Belastung,
—vermindertem Blutdruck in Ruhe.

Bei zu hoch dosiertem Training für den derzeitigen Leistungsstand eines Sportlers kommt es manchmal zu den Symptomen des Übertrainings. Besonders häufig finden sich diese Beschwerden bei der forcierten Durchführung eines Dauertrainings mit wenig Geübten. Diese Erscheinung ruft u. a. allgemeine Trainingsunlust, Leistungsabfall, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Erhöhung der Pulsfrequenzen in Ruhe und unter Belastung hervor. Die Ursache liegt in Fehlsteuerungen des vegetativen Nervensystems und des Hormonhaushaltes (Nebenniere).

Eine Verminderung der Trainingsbelastung hat im Allgemeinen eine günstigere Wirkung als ein völliger Trainingsabbruch.
Langes und intensives Training bedingt—besonders in der Ausdauer, aber auch in anderen Sportarten Organ und Regulation-Veränderungen, die bei plötzlichem Trainingsabbruch (Krankheit, Ende der sportlichen Laufbahn) Ursache heftiger Beschwerden sein können.

Diese als Entlastungssyndrom bekannten—Störungen beruhen wie beim Übertraining auf Fehlregulationen des vegetativen Nervensystems und des Hormonhaushaltes und machen sich u. a. in Atembeschwerden, Herzschmerzen, Puls Unregelmäßigkeiten, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit bemerkbar. Zur Vermeidung derartiger Beschwerden sollte eine mäßige Belastung des Kreislaufs (Pulsfrequenz um 150/ min) für etwa 15—30 Minuten zunächst täglich, später 1 bis 3 Mal wöchentlich stattfinden. Dieses sogenannte Abtraining muss eventuell über Monate bis Jahre durchgeführt werden.
Schüler bis zum 40. Lebensjahr können körperlich voll belastet werden, wenn sie gesund sind. Im Lebensabschnitt zwischen 40 und 60 Jahren dienen die Leibesübungen vorwiegend der Erhaltung und Kräftigung der Gesundheit. Vor allem kann dadurch Herz- und Gefäßkrankheiten vorgebeugt werden. Kraft- und Schnelligkeit-Übungen sollen vermieden werden. Stattdessen sind Gymnastik und Ausdauersportarten zu wählen.

5.5 Trainingswirkung

Grundsätzlich beeinflusst das Training nicht nur das Organsystem, auf das es ausgerichtet ist. Vielmehr unterliegen auch andere Organe und der ganze Organismus Anpassungsvorgängen auf die gesetzten Reize. So werden beim Krafttraining auch das System der Knochen und Bänder, beim Dauerlauftraining auch die Muskulatur beeinflusst. Im Folgenden sollen nur die Schwerpunkte der Organveränderungen durch Training abgehandelt werden.
Grundlagen der Leistungsverbesserung der Muskulatur infolge des Krafttrainings:

(1) Vergrößerung der Muskelmasse, zunächst durch Verdickung jeder einzelnen Muskelzelle mit Vermehrung der Muskelfibrillen. Wird eine gewisse Zell dicke überschritten, findet wahrscheinlich auch eine Vermehrung der Zellzahl statt.

(2) Vermehrung der ernährenden Haargefäße (Kapillaren) durch Kapillarneubildung und Ausbau der Verbindungen zwischen den Kapillaren (Anastomosen); die Austauschfläche für Sauerstoff und Nährstoffe pro cm2 Muskelmasse nimmt im trainierten Muskel zu.

(3) Ökonomisierung des Zellstoffwechsels durch Vermehrung der Zellstrukturen, welche die Energiegewinnung steuern. Gleichzeitig wird der Mineralstoffwechsel verbessert.

Die allgemeine Ausdauerfähigkeit des Organismus ist vor allem von der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Organe abhängig. Die Sauerstoffaufnahme ist beim Gesunden von der Menge Blut abhängig, die bei der Durchströmung der Lunge zur Verfügung steht. Das Blutvolumen wird durch die Auswurfleistung des Herzens bestimmt. So finden sich die wesentlichen Veränderungen durch Ausdauertraining am Herzen.

(1) Vergrößerung der Herzinnenräume (Vorhöfe und Kammern). Dadurch wird unter Belastung eine größere Auswurfmenge an Blut pro Herzschlag möglich.

(2) Verdickung der Herzmuskulatur infolge Dickenwachstums jeder Herzmuskelzelle, sodass die vermehrte Arbeitsleistung unter Belastung ohne Schädigung bewältigt werden kann.

(3) Vermehrung und Ausbau der Kapillaren und damit bessere Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur (daher Sport auch als vorbeugende Maßnahme z. B. gegen Herzinfarkt).

(4) Ökonomisierung des Zellstoffwechsels und damit bessere Ausdauerleistung und Kraftentwicklung der Herzmuskulatur unter Belastungsbedingungen.

Die durch Höhentraining bedingte Verbesserung der Ausdauer wird durch eine Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins erreicht. Dies bedeutet eine Vergrößerung der Transportkapazität des Blutes für Sauerstoff; die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit nimmt zu.
Das willkürliche Nerven- und Muskelsystem ist das Erfolgsorgan des Schnelligkeit- und Gewandtheit-Training. 

Die Geschwindigkeit der Nervenleitung lässt sich nicht steigern. Die Leistungsentwicklungen auf diesem Gebiet beruhen auf:

— dem sogenannten Einschleifen von Bewegungsabläufen, bis sie unbewusst und automatisch ablaufen,
— dem optimalen Zusammenspiel der einzusetzenden Muskeln und der Ausschaltung von Brems- und Hemm Reflexen an anderen Muskelgruppen,
— der Entwicklung der Schnellkraft, d. h. der Fähigkeit, möglichst viel Kraft in möglichst kurzer Zeit zu aktivieren.

Das vegetative Nervensystem (unwillkürliches Nervensystem) zeigt besonders unter dem Einfluss des Ausdauertrainings wesentliche Veränderungen, die den Sinn haben, in der Ruhephase alle Organe im „Schongang“ arbeiten zu lassen. Am deutlichsten sind diese Schonregulationen am Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt. 

Die vegetative Umstellung des Ausdauer trainierten macht sich u. a. bemerkbar in:

— Verlangsamung der Pulsfrequenz in Ruhe (unter 60 Schläge/min),
— raschem Frequenzabfall nach Belastung,
— vermindertem Blutdruck in Ruhe.

Bei zu hoch dosiertem Training für den derzeitigen Leistungsstand eines Sportlers kommt es manchmal zu den Symptomen des Übertrainings. Besonders häufig finden sich diese Beschwerden bei der forcierten Durchführung eines Dauertrainings mit wenig Geübten. Diese Erscheinung ruft u. a. allgemeine Trainingsunlust, Leistungsabfall, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Erhöhung der Pulsfrequenzen in Ruhe und unter Belastung hervor. Die Ursache liegt in Fehlsteuerungen des vegetativen Nervensystems und des Hormonhaushaltes (Nebenniere).

Eine Verminderung der Trainingsbelastung hat im Allgemeinen eine günstigere Wirkung als ein völliger Trainingsabbruch.
Langes und intensives Training bedingt

— besonders in der Ausdauer, aber auch in anderen Sportarten Organ und Regulation

— Veränderungen, die bei plötzlichem Trainingsabbruch (Krankheit, Ende der sportlichen Laufbahn) Ursache heftiger Beschwerden sein können.

Diese als Entlastungssyndrom bekannten—Störungen beruhen wie beim Übertraining auf Fehlregulationen des vegetativen Nervensystems und des Hormonhaushaltes und machen sich u. a. in Atembeschwerden, Herzschmerzen, Puls Unregelmäßigkeiten, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit bemerkbar. Zur Vermeidung derartiger Beschwerden sollte eine mäßige Belastung des Kreislaufs (Pulsfrequenz um 150/ min) für etwa 15—30 Minuten zunächst täglich, später 1 bis 3 Mal wöchentlich stattfinden. Dieses sogenannte Abtraining muss eventuell über Monate bis Jahre durchgeführt werden.

Schüler bis zum 40. Lebensjahr können körperlich voll belastet werden, wenn sie gesund sind. Im Lebensabschnitt zwischen 40 und 60 Jahren dienen die Leibesübungen vorwiegend der Erhaltung und Kräftigung der Gesundheit. Vor allem kann dadurch Herz- und Gefäßkrankheiten vorgebeugt werden. Kraft- und Schnelligkeit-Übungen sollen vermieden werden. Stattdessen sind Gymnastik und Ausdauersportarten zu wählen.

6 Rhetorik

6.1 Worte zur Motivation

Der wirkungsvolle Einsatz sprachlicher Mittel besitzt auch im sportlichen Bereich an erheblicher Bedeutung. Trainer werden im Vereinsleben ständig vor die Notwendigkeit gestellt, gezielt zu argumentieren und sprachlich überzeugend aufzutreten. Es gibt für Trainer vielfältige Anlässe, sich rhetorisch zu bewähren, etwa bei offiziellen feierlichen Anlässen, Ansprachen, Referaten, Vorträgen, Diskussionen, Besprechungen, Verhandlungen oder bei Vorführungen.

Redegewandt zu sein, gehört zu den Fähigkeiten, die jeder Trainer besitzen sollte. Sprache und Vortragstechnik des Trainers tragen zum Erfolg seiner Ausbildung bei.

Wer Chun Ki Do ausbildet und unterrichtet, muss der Ausbildungsgruppe seine Informationen verständlich und nachhaltig übermitteln. Er sollte deshalb wissen, welche Mittel der Sprache notwendig sind, um den Schülern den Ausbildungsstoff schnell, wirkungsvoll und ohne Übertragungsverlust zu vermitteln.

Die militärische Sprache gilt (auch im zivilen Bereich) als beispielhaft kurz, prägnant und eindeutig. Das gegenseitige Verständnis im gemeinsamen Denken und Handeln ist die Voraussetzung für Erfolge. Diese Einmütigkeit beruht auf gleichen Grundsätzen, gleichem Rechtsdenken, dem gemeinsamen Ziel Erziehung und Ausbildung, sowie auf einheitlicher Sprache mit eindeutigen Begriffen.

6.2 Wirkungsweisen von Rhetorik

Durch eine gute rhetorische Leistung kann man nicht nur informieren, sondern:

- Absicht durchsetzen

- Ausbildung effektiv machen

- Erfahrungen weitergeben

- Empfindungen ausdrücken

- Handlungen auslösen

- Ideen beschreiben (und andere davon überzeugen)

- Meinungen bilden (beeinflussen und verändern)

- Menschen für sich oder eine Aufgabe gewinnen

- Produkte verkaufen

- Sympathie gewinnen

- Überzeugungen vermitteln

- Unterrichte durchführen

- Verhaltensänderungen erzielen

- Verhandlungen erfolgreich führen

- Wissen vermitteln

- Wünsche bekunden

6.2.1 Häufige rhetorische Fehler sind:

- unvorbereitet (schlecht vorbereitet) reden

- zu große Aufregung (Verkrampfung)

- Redehemmungen (Redeangst)

- Mangel an Selbstvertrauen

- fehlender Schwung (fehlende Dynamik)

- keine unterstützende Gestik

- ausdrucksloses Gesicht; wenn Du nicht Lächeln kannst, eröffne keinen Laden (China)

- Verschlucken von Silben (besonders Endsilben)

- zu schnell sprechen

- zu wenig Augenkontakt halten

- keine Modulation in der Stimme

- Füllsel wie ah, hmm u. a.

- zu viele Nebensätze, zu lange Sätze

- Müdigkeitsanzeichen der Zuhörer werden nicht erkannt

- zu wenig Pausen

- feuchte Aussprache

- permanentes Räuspern (Hüsteln)

- leere, platte Redewendungen (Floskeln, Plattitüden)

- zu viele Hauptwörter auf -ung, -heit, -keit

6.3 Tipps und Ratschläge

6.3.1 Halten Sie Augenkontakt

Bevor Du sprichst, besinne Dich, suche mit den Augen Kontakt zu Deinem Zuhörer (Auditorium). Beobachte während des Vortrages, ob die Blicke Deiner Zuhörer auf Dich gerichtet sind. Stelle immer wieder die Blickverbindung her, auch wenn Du Demonstrationsobjekte vorführst. Schaue bewusst nach links; damit vermeidest Du den üblichen Rechtsdrall in der Blickrichtung.

6.3.2 Behalten innere Ruhe

Auch die beste fachliche Vorbereitung eines Vortrages oder Referates bleibt wirkungslos, wenn der Redner mit zittrigen Händen sein Manuskript sortiert oder stotternd zu sprechen beginnt. Wenn Du dazu neigst, nervös zu werden, sage Dir vor Beginn Deiner Ausführungen mit innerer Stimme (Ich bin ganz ruhig; Ich schaffe es o. ä.). Beobachten an Dir, wie schon nach den ersten Sätzen Sicherheit und Selbstvertrauen die Nervosität und das Lampenfieber verdrängen.

6.3.3 Spreche natürlich

Vermeide, betont schneidend-markig oder übertrieben einschmeichelnd zu sprechen. Ein gekünsteltes Sprachverhalten wirkt abstoppend. Benutze keine Fremdwörter, wo es gleichwertige deutsche Begriffe gibt. Auch Schachtelsätze verfehlen die Zuhörer. Humor kann befreiend wirken – für beide Seiten. Humoristische Bemerkungen sind aber eine riskante Angelegenheit. Auf die Dosierung und richtige Zusammenhänge kommt es an.

6.3.5 Achte auf Dein äußeres Erscheinungsbild

Kleider machen Leute, zwar erlaubt der einheitliche Anzug im sportlichen Bereich hier wenig Spielraum, jedoch gibt es innerhalb dieses relativ engen Rahmens gelegentlich unübersehbare Unterschiede. Überprüfe deshalb den Zustand Deines Äußeres.

6.3.6 Die Körperhaltung bestimmt den sprachlichen Erfolg

Gute Rhetoriker sprechen selten im Sitzen. Sollten bei bestimmten Ausbildungsverfahren (z. B. Diskussion) alle Teilnehmer Platz behalten, muss sich der jeweilige Redner aufrecht hinsetzen und die Hände auf den Tisch legen.

6.3.7 Bei Referat und Vortrag:

Deine Körperhaltung überträgt sich unbewusst auf die Zuhörer und beeinflusst dessen Aufnahmewilligkeit. Wähle einen festen Standort. Stehe aufrecht, frei und ungezwungen. Halte Dich weder am Tisch noch am Rednerpult fest. Die Hände gehören auch nicht in die Hosentaschen. Gehe weder ständig auf und ab, noch spiele mit irgendwelchen Gegenständen (Schreibstift, Zeigestock, Kreide). Vermeide ständig wiederkehrende Bewegungen mit Armen oder Beinen.

6.3 Tipps und Ratschläge

6.3.8 Den Inhalt strukturieren

Gliedere Deinen Vortrag übersichtlich (Einleitung – Hauptteil – Schluss). Fessele die Aufmerksamkeit der Zuhörer schon in der Einleitung durch interesseweckende Aufmacher. Beachte Folgerichtigkeit im Aufbau und Klarheit in der Struktur. Behalte stets Dein Ziel im Auge, das Du in der Einleitung formuliert hast. Weise auch im Hauptteil immer wieder darauf hin. Fasse am Schluss das wichtigste noch einmal zusammen.

Übrigens: die beliebte Schlussformel Ich danke Ihnen.... ist überflüssig, wenn der Redner seinen Inhalt so strukturiert, dass der Hörer von selbst erkennt, dass die Ausführungen nun beendet sind.

6.3.8 Benutze ein Manuskript (einen Handzettel)

Manuskripte sind notwendige Vortragsunterlagen. Nur wenige Menschen besitzen die Fähigkeit, Stegreifreden zu halten. Das Manuskript ist Deine zuverlässige Hilfe und Regieanweisung. Es bildet den Leitfaden Deines Vortrages und hilft Dir wie ein heimlicher Souffleur. Aber: ‚Klebe nicht am Manuskript! Spreche so weit wie möglich frei. Lese auf keinen Fall das Manuskript wörtlich vor. Benutze die am linken Rand des Manuskriptes herausgestellten Stichworte.

6.4 Interview/Gespräch

6.4.1 Interview

dialogisches Frage-Antwort-Gespräch, wobei der Journalist (Reporter) durch seine Fragevorgaben den Ablauf bestimmt.

Anwendungsbereiche:

Aktuelle Reportagen, Sachberichte und Dokumentationen

Zum Verhalten des Interview-Gebers:

Frage im Vorgespräch nach dem Interview, Thema und Zusammenhängen, Motiven, Zeitansätzen

Erkundige Dich, in welcher Zeitung oder Ort das Interview gebracht werden soll und wer noch zu Wort kommt

Frage, welche Zeit für das Interview zur Verfügung steht, sei sparsam, mit der namentlichen Ansprache des Reporters

Gebe kurze, präzise Antworten (zügiges Wechselspiel Frage/ Antwort)

Kannst Du eine Frage nicht beantworten, sage das deutlich und nenne den Grund (z. B. Vertraulichkeit)

Werden Fragen zu einem nicht vereinbarten Thema gestellt, breche das Interview ab

Lasse Dich nicht emotional provozieren

Spreche in kurzen Haupt- und Nebensätzen (vermeide Schachtelsatz-Konstruktionen, Fremdwörter und Fachausdrucke)

Formuliere und argumentiere glaubwürdig

Schaue (im Gegensatz zum Statement) den Reporter an

Notfalls: Spickzettel (DIN A7) in die Hand (gibt psychologisch Sicherheit)

Frageformen und Reaktionsmöglichkeiten

Frageformen Beispiele mögliche Reaktion

Offene Fragen:

Was halten Sie von Kampfsport?

Geschlossene Fragen:

Sollte Kampfsport verboten werden?

Alternativfragen:

Sind Sie für oder gegen Kampfsport?

Aktivierende Fragen:

Wie, wodurch, weshalb, (sogen. W-Fragen) womit, wozu Chun Ki Do?

Entscheidungsfragen:

Wie würden Sie entscheiden …?

Denkfragen:

Wenn das so ist, was folgt dann daraus?

Problemfragen:

Wie sehen Sie das Problem der Gewalt?

Kettenfragen:

Wer muss was, wann und wo tun?

Bestätigungsfragen:

Sie, Ihnen liegt doch sicher das Wohl Ihrer Frau ganz besonders am Herzen

Übereinstimmungsfrage:

Schone Musik, nicht wahr?

Überfallfragen spontane, aggressive Fragen, die bei Vorgesprächen zu Interviews verschwiegen wurden.

Vertrauliche Fragen:

Wo sind ihre Schwächen gelagert?

Rhetorische Fragen:

Wissen Sie, was es heißt, in unserer Zeit Polizist zu sein?

6.5 Argumentation

6.5.1 Der Dreisatz

Der Dreisatz ist eine methodische Faustformel, um kurze Aussagen (Statements, Interviews) logisch aufzubauen. Er führt z.B. in drei aufeinander bezogenen Schritten vom IST zum SOLL.


Zur Argumentation mit dem Dreisatz bieten sich folgende Möglichkeiten an:

Vom Allgemeinen zum Besonderen. z. B.

1. Die meisten Menschen meinen, …
(Kampfsport fördert Körper, Geist und Seele)

2. In jüngster Zeit mehren sich aber Bedenken, dass …
(Kampfsport aggressiv macht)

3. Deshalb sollten wir …
(darüber gemeinsam reden)

a) Die Argumentationskette

1. Einerseits bedeutet Chun Ki Do …
(Volkssport)

2. Weiterhin verhindert Sport …
(Aggressionen)

3. außerdem gibt es …

(viele Gründe, um Chun Ki Do zu betreiben)

b) Der dialektische Aufbau

1. Einige Gründe sprechen für die Todesstrafe
2. Andererseits gab es schon viele Justizirrtümer …
3. So sollte die Diskussion sehr vorsichtig geführt werden …


c) Vergleich von zwei Positionen

1 Herr S. sagte …

(Kampfsport macht aggressiv)

2. Frau K. widersprach ihm …

(Kampfsport macht friedlich)

3 Vielleicht gibt es noch einen dritten Aspekt …

(den wir berücksichtigen sollten; Erfahrungen)

d) Versuch eines Kompromisses

1. Viele Menschen haben schon Kampfsport betrieben, …

(und unterschiedliche Erfahrungen existieren)

2. Dadurch ergeben sich aber auch Probleme, …

(schwarze Schafe gibt es überall)

3. Wir müssen hier eine befriedigende Losung finden …
(und gemeinsam mit allen Parteien darüber reden)

3.5 Argumentation

3.5.2 Der Fünfsatz

a) Vom Allgemeinen zum Besonderen. z. B.

1. Gemeinhin sieht man die Sache so ...

(dass Kampfsport gefährlich ist)

2. Aus unserer Erfahrung ist das jedoch anders ...

(wir kennen unser Publikum)

3. Denn erstens ...

(sind wir ein Familienverband; jede soziale Schicht ist  vertreten

4. außerdem zweitens …

(ein Spiegelbild der Bevölkerung)

5. Folglich meine ich ...

(muss differenziert hier diskutiert werden, weil wir hier   den Standpunkt von vielen Menschen vertreten).

b) Die Argumentationskette, z. B.

1. Ich meine, der Vorschlag X ist gefährlich …

(Kampfsport zu verbieten)

2. Wir müssen überlegen, ob nicht …

(Herr X einseitig argumentiert)

3. Mit scheint der bessere Weg, wenn …

(wir Kompromisse schließen)

4. Dann nämlich können wir …

(gemeinsam diesen Konflikt lösen)

5. So haben wir gemeinsam und sachlich zu entscheiden, ob

(in Zukunft Chun Ki Do betreiben)

c) Der dialektische Aufbau, z. B.

1. Der Referent hat eine Vielzahl neuer Erkenntnisse aufgezeigt, …

2. Unter anderem hat er gesagt, …

3. Dagegen ist aber auch zu halten, dass

4. Vergleicht man beide Ansichten, dann …

5. Aus diesem Grunde schlage ich vor, …

d) Vergleich von zwei Positionen, z. B.

1. Die A-Partei hat folgenden Standpunkt, …

2. Sie begründet ihn mit …

3. Die B-Partei vertritt den entgegengesetzten Standpunkt, …

4. Sie begründet ihn mit …

5. Ich kann mich für keinen von beiden entschließen, sondern …

e) Versuch eines Kompromisses

1. A behauptet …

2. B widersprach mit dem Hinweis auf …

3. Mir scheint, die beiden treffen sich in einem Punkt …

4. Hier liegt vielleicht die Lösung, denn …

5. Wir sollten in dieser Richtung weiterdenken. …

f) Eine (z. B. die allgemeine) Ansicht wird ausgeklammert, z. B.

1. Die Mehrheit unserer Bevölkerung ist der Meinung

2. Bislang dreht sich auch bei uns alles um …

3. Dabei wurde übersehen, dass …

4. Gerade dies scheint mir aber besonders wichtig, weil …

5. Ich stelle daher den Antrag, …

3.5 Argumentation

6.5.3 22 legale Argumentationstechniken

Die folgenden (erlaubten) Argumentationstechniken haben sich gut bewährt, um bei Aussprachen und Diskussionen gegnerische Argumente zu entkräften bzw. zu widerlegen. Gleichzeitig können diese Techniken benutzt werden, um die eigenen Argumente wirkungsvoll durchzusetzen.

1. Dem Gegner teilweise zustimmen, aber grundsätzlich widersprechen (ja-aber-Technik).

2. Gegnerische Argumente umdrehen, (gerade-deshalb-Technik).

3. Schwächstes gegnerisches Argument betont herausstellen, dann widerlegen

4. Gegnerische Einwände als bereits ausdiskutiert hinstellen.

5. Gegnerische Aussagen als ‚überspitzt formuliert abwerten.

6. Komplexe Begriffe definieren lassen, dann Teilaspekt angreifen.

7. Gegner aufwerten, aber seine Sachaussage anzweifeln.

8. Rückkehr zum Thema fordern, Nebenwege aufzeigen.

9. Kompetenz des Gegners infrage stellen.

10. Detail einer Aussage als unstimmig nachweisen und Gesamtaussage ablehnen.

11. Frage wiederholen lassen.

12. Gegnerische Fragen hinterfragen oder notfalls durch Gegenfragen abfangen

13. Beispiele zu allgemeinen Feststellungen veranlassen

14. Gegnerische Ansichten als utopisches ‚Wunschdenken‘ abwerten und zurückweisen

15. Bei mehreren Fragen nur die einfachen beantworten 16. Dem Gegner mitunter zustimmen und Kompromiss anbieten.

17. Gute eigene Argumente wiederholen 18. Unterbrechungen durch Gegner kritisieren und eigenen Beitrag anschließen.

19. Wenn der Gegner subjektiv handelt, Sachlichkeit fordern. 20. Auf Autoritäten oder Instanzen mit hoher Glaubwürdigkeit verweisen.

21. Eigene Kompetenz verneinen. 22. Notfalls Verschiebung (Denkpause) vorschlagen.

6.5 Argumentation

6.5.4 Unredliche Argumentationsweisen

Die faulen Tricks (1)

1anstatt sachlich zu argumentieren, greift man die Person des Gegners an.

2. Verdrehungstechnik

- man nimmt Thesen und Ausdrücke des Gegners auf und gibt ihnen einen falschen Sinn.

3. Übertreibübungstechnik

- man übertreibt die These des Gegners ins Gefährliche oder Absurde. Man ignoriert alle vom Gegner gemachten Einschränkungen.

4. Unterstellungstechnik

- man unterstellt dem Gegner Absichten und zieht aus seiner These Folgerungen, die in ihr gar nicht enthalten sind.

5. Ausweichtechnik

- man geht auf die Argumente des Gegners gar nicht ein, sondern weicht auf ein anderes Problem aus.

6. Verdrängungstechnik:

- man ignoriert die Hauptpunkte der gegnerischen Argumentation und konzentriert seine Angriffe auf Details.

7. Verwirrungstechnik:

- durch komplizierte Unterscheidungen und Problem-Vermischungen sucht man die gegnerische Position zu vernebeln.

6.5.5 Argumentation 1

Seitdem Menschen miteinander kommunizieren, wollen sie entweder informieren oder überzeugen. Informationen werden vermittels Fakten weitergegeben, Überzeugung vermittels Argumenten, die Werturteile zulassen. Ein Argument, das überzeugt, bringt Standpunkte ins Wanken. Ein Argument kann einen Wechsel der Perspektive bewirken. Gelingt das nicht, dann ist es bloß eine Stilfigur, die bestenfalls Bewunderung erregt, aber nicht überzeugt. Ein Argument, das nicht überzeugt, dem verhilft man auch durch Wiederholung nicht zum Durchbruch.

1. Was sind Argumente?

Streng philosophisch betrachtet sind sie dialektische Schlüsse, die auf Annahme oder Zurückweisung einer umstrittenen These abzielen. Eine Argumentation kann keine Gewissheit verschaffen – und gegen Gewissheit lässt sich nicht argumentieren! 

Nur bei umstrittener Gewissheit kommt die Argumentation ins Spiel. Das Ziel einer Argumentation besteht nicht darin, Folgen aus bestimmten Prämissen abzuleiten, sondern die Übereinstimmung eines Publikums mit den Thesen, die man seiner Zustimmung unterbreitet, hervorzurufen oder zu verstärken. Sie setzt einen geistigen Kontakt zwischen dem Redner und seinem Publikum voraus. 

Aristoteles hatte bereits festgehalten: 

Nicht nur soll man nicht mit jedem beliebigen diskutieren, man soll auch die Auseinandersetzung über bestimmte Fragen vermeiden: „Die, die etwa zweifeln, ob man Götter ehren und die Eltern lieben soll oder nicht, bedürfen der Züchtigung und die zweifeln, ob der Schnee weiß ist oder nicht, brauchen nur genau hinzusehen.“ Der Zuhörer ist nur dann wirklich gewonnen, sagt Augustinus. 

Wenn er liebt, was du versprichst, fürchtest, was du androhst, hasst, was du anklagst, dem er gerne tut, was du ihm empfiehlst, wenn er das bedauert, was du bedauernswert nennst, wenn er sich darüber freut, was du freudig anpreist, wenn er sich derer erbarmt, die du ihm durch deine Rede als erbarmungswürdig darstellt, und wenn er vor jenen flieht, vor denen du ihn durch Schreckensworte warnst. 

Bei einer überzeugenden Rede sind Prämisse und Argumente verallgemeinerungsfähig. Wesentlich ist es dabei, dass der Redner zum Ausgangspunkt seiner Darlegung nur solche Themen wählt, für die er bei seiner Zuhörerschar auf Zustimmung rechnen kann. Wenn die Schlussfolgerung den Überzeugungen des Hörers zu sehr entgegensteht, dann wird dieser eher eine Prämisse bestreiten und so alle Bemühungen des Redners zunichte werden lassen.

2. Wie lässt sich eine Tatsache oder eine Wahrheit widerlegen? Die wirksamste Technik, sie zu bestreiten, liegt darin, Ihre Unvermeidbarkeit mit anderen Tatsachen oder anderen Wahrheiten aufzuzeigen, die ihrerseits als stärker gesichert gelten und diese am besten in einem weiteren Zusammenhang von unverzichtbaren Tatsachen oder Wahrheiten vorzutragen. Neben Tatsachen oder Wahrheiten stützen wir uns auch auf Annahmen. Der Vorteil von Annahmen besteht darin, wer ihnen widerspricht, muss die Beweislast tragen!


3.6 Wie kann man überzeugen?

Der eigentliche Bereich von Argumentation liegt dort, wo es um Werte geht. Plato hat aufgezeigt, dass der eigentliche Bereich der Dialektik jener ist, der sich Berechnungen, Gewicht und Maß entzieht und wo man über das Gerechte und Ungerechte, das Schöne und Hässliche, das Gute und Böse streitet. Geschickt argumentiert derjenige, sagt Aristoteles. Der am Anfang Vorurteile zerstört und am Ende den Gegner belastet. 

Hat die Argumentation des Gegners das Auditorium beeindruckt, so muss man allerdings gleich zu Anfang diesen widerlegen und damit das Terrain bereinigen, bevor man seine Argumente vorbringt. 

Das Bekannte, Vorhersehbare, das banale Argument, der Gemeinplatz hat weniger Stärke als ein originelles, neues und sachbezogenes Argument. Das Publikum nimmt an, dass auch der Gegner das banale Argument erkennen muss und dennoch die dagegengesetzte These vertreten. 

Wer durch die Fortführung der Analogie seines Gegners diese zu seinem eigenen Vorteil verwendet, verfügt über ein stärkeres Argument, als derjenige, der einer Analogie eine andere entgegensetzt. Beispiel: Die Bundeswehr ist die größte Friedensbewegung oder Wehrdienstleistende schützen das Gewissen derer, die aus Gewissensgründen den Kriegsdienst verweigern.

Wer in seiner Argumentation die Zustimmung des Publikums zu den Prämissen seiner Rede außer Acht lässt, begeht den schwersten Fehler.

Wer nur redet, ohne sich um die Reaktionen des Zuhörers zu kümmern, wird eher als ein vom inneren Dämon getriebener Visionär und nicht als ein vernünftiger Mensch angesehen werden, der seine Ansichten mitteilen möchte. Andererseits rät Aristoteles in seiner Rhetorik „von uns aus jeden anzuklagen, der uns anklagt, da es doch unsinnig wäre, würde der Kläger für unglaubwürdig, seine Rede aber für glaubwürdig erachtet“.

Kardinalfehler jeder Argumentation ist es, die Wirkung seiner Argumente zu überschätzen. (Wishful thinking).

3.7. Literaturhinweise


Wer tiefer in die Rhetorik und Argumentation einsteigen will:Aristoteles Rhetorik, Paderborn 1959 Blum: Rhetorik für Führungskräfte,

4. Biomechanik 

 4.1 Worte zur Motivation

Der Mensch ist das höchste Gut auf unserer Erde. Wer extrem trainiert oder sich in die Verantwortung gibt Menschen zu trainieren, muss den Körper kennen, um ihn nicht durch Unwissenheit zu schaden. Ein guter Trainer kennt die Biomechanik und versteht es alle Schäden von seinen Schülern zu vermeiden.

Ein guter Trainer weiß, dass jeder Mensch ein Individuum ist und deshalb verschiedene Neigungen besitzt. Nachfolgende Themenkreise beziehen sich auf den Idealmensch, den wir in unserer Natur so nicht vorfinden. Deshalb müssen die Trainer bei der Ausarbeitung von Techniken den natürlichen Körperbau bei jedem individuell bestimmen. Eine komplexe Lösung für die Allgemeinheit wäre zwar ideal, kann aber in der Praxis nicht realisiert werden.

Dies alles setzt voraus, dass wir zuerst einmal die Funktionsweise eines Idealkörpers kennen. Wir müssen verstehen, wie Skelett, Muskulatur, Organe und Nerven zusammenarbeiten.

Um dies verstehen zu können, betrachten wir uns die Funktions- und Arbeitsweise

des 4.2 Bewegungs- und Stützapparates

der 4.3 Muskulatur

der 4.4

des 4.5 Nervensystems

4.2 Der Bewegungs- und Stützapparat

4.2.1 Das Skelett

Das Skelett ist der Bewegungs- und Stützapparat des menschlichen oder tierischen Körper. Das Knochensystem bestimmt durch seine Form und seine Ausmaße weitgehend das Erscheinungsbild des Menschen.

Seine Aufgabe besteht in

— der Stützfunktion für die Weichteile,

— der Bildung fester Ansatzpunkte zur Ermöglichung von Bewegungen,

— der Schutzfunktion für empfindliche Organe (Kopf, Brustkorb, Becken) und

— der Aufnahme von Blut Bildungszentren.

Das Skelett besteht aus dem Stützapparat (Schädel und Wirbelsäule) und dem Bewegungsapparat (Schulter, Beckengürtel und Gliedmaßen).

Es besteht bei einem Menschen aus 206 Einzelknochen. Die einzelnen Knochen werden von den verbindenden Bändern, Kapseln und Knorpeln zusammen gehalten. Die Hälfte davon befinden sich in den Händen und Füßen. 

Die meisten Knochen sind mit Gelenken verbunden. Dieses verleiht unserem Körper eine sehr große Beweglichkeit. Die Skelette von Mann und Frau sind gleich bis auf den Unterschied das die Knochen der Frau leichter, dünner, das Becken flacher und offener wie beim Mann sind. Dies ist notwendig, um Kinder zu gebären.

4.2.2 Der Knochen

Der Knochen besteht aus drei Geweben mit verschiedenen Funktionen:

1. Knochenhaut aus parallel faserigem Bindegewebe; sie ist vor allem Trägerin der ernährenden Blutgefäße und der Nerven.

3. Knochengewebe aus Knochenzellen mit Kalkeinlagerungen, auf ihm ruht die eigentliche Stützfunktion.

4. Knochenmark, beim Kind aus blutbildenden Zellen, beim Erwachsenen bis auf das Mark der Plattenknochen (Brustbein, Beckenknochen) aus Fettmarkthallen.

4.2.3 Die Gelenke

Gelenke bilden bewegliche Verbindungen zwischen zwei oder mehreren Knochen. Die wesentlichen, funktionstragenden Teile eines Gelenks sind.

1. Gelenkkopf und Gelenkpfanne, die gelenkbildenden Knochenanteile (Gelenkkörper). Ihre Gelenkflächen sind von einem 3—5 mm starken Faserknorpel, dem Gelenkknorpel, überzogen.

2. Gelenkkapsel, die das Gelenk wie ein Sack umschließt und in der die Gelenkschmiere produziert wird.

3. Bänder, die zur Verstärkung der Gelenkkapsel beitragen und die wesentliche Art und Ausmaß der Bewegungen in den Gelenken beeinflussen.

In einigen Gelenken dienen Knorpel-Scheiben (z. B. Meniskus im Kniegelenk) der besseren Anpassung von Gelenkflächen mit nur geringer Übereinstimmung.

4.2 Der Stützapparat

4.2.4 Der Schädel

Der Schädel besteht aus vorwiegend paarigen Knochen, die beim Neugeborenen teilweise noch voneinander getrennt sind und dadurch den nötigen Wachstumsspielraum haben. Die Nähte verknöchern erst nach der Beendigung des Wachstums. Der Schädel besteht aus:

4.2.5 Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist Zentralstütze und bewegliche Achse zugleich. Sie wird durch das Gewicht des Kopfes, des Schultergürtels und der Arme statisch belastet. Die Krümmungen in der Hals-, Brust und Lendenwirbelsäule dienen der Abfederung. Die Wirbelsäule besteht aus 33—34 Wirbelknochen, die zum größten Teil gelenkig miteinander verbunden sind.

Das Rückgrat ist ein aus Wirbeln und Bandscheiben bestehender biegsamer Stab und wird durch starke Bänder zusammengehalten. Es stützt den Körper und trägt den Schädel. Der erste Halswirbel ist der Atlas, er trägt den Kopf. Es ist ein Knochenring ohne Wirbelkörper. Der zweite Wirbelkörper heißt Axis.


Er hat einen nach oben gerichteten Zapfen, um den sich Kopf und Atlas drehen. In dem von den Wirbellöchern gebildeten Kanal verläuft das Rückenmark. Die Wirbelsäule ist besonders anfällig für krankhafte Veränderungen, Haltungsfehler und Arthrose.

a) Die Wirbel

Die meisten Wirbel bestehen aus dem W.-Körper und W.-Bogen. Der das W.-Loch (für das Rückenmark) umschließt, sowie verschiedene Fortsätzen. Die oberen und unteren Gelenkfortsätze sind mit den angrenzenden Wirbeln gelenkig verbunden. Durch die von ihnen und den W.-Körpern gebildeten Öffnungen treten die Rückenmarks nerven aus der Wirbelsäule. Beim 1.-12. Brustwirbel haben die Querfortsätze der W.-Bögen kleine Gelenkpfannen für die Gelenkköpfe der Rippen. Die Bezeichnung Rückgrat für die Wirbelsäule bezieht sich auf die von den Wirbelbögen nach hinten ragenden Dornfortsätze.

b) Die Bandscheiben

Die Bandscheiben sind Knorpelscheiben zwischen den Wirbeln und werden auch als Zwischenwirbel bezeichnet. Die Knorpelscheiben bestehen aus einem Faserring mit Gallertkern, die beiden stark wasserhaltig sind. Die Bandscheiben wirken als Druckverteiler und sind für die Beweglichkeit der Wirbelsäule wichtig.

Das Austrocknen und der Schwund (Abnutzung) der Bandscheibe sowie die Verschiebung sind die häufigsten Gründe für Rückenleiden. Bei Verschiebung des Gallertkern nach der dünnsten Stelle des abgenutzten oder riesigem Faserrings drückt er auf die Nervenwurzeln der Rückenmarkskanal und verursacht heftige und akute Schmerzen. Oft werden hierdurch Ischias, Lähmungen und Bandscheibenvorfälle hervorgerufen.

d) Rückenmark

Das Rückenmark befindet sich im Wirbelkanal der Wirbelsäule. Es dient als Leitungs- und Umschaltorgan zwischen Gehirn und übrigem Organismus. Es ist ein Teil unseres Zentralnervensystems und besteht ebenso wie das Gehirn aus grauer Substanz (Nervenzellen) und weißer Substanz (Nervenfasern). Das Rückenmark erstreckt sich vom großen Hinterhauptloch des Schädels bis zum zweiten Lendenwirbel. Die Spinal nerven verlassen das Rückenmark abschnittsweise, im Halsmark 8, im Brustmark 12, im Lendenmark 5, im Kreuzbeinschnitt 5, im Steißbein abschnitt 1–2 Paar, zu den entsprechenden Muskeln und Organen. Die vegetative Nervenfasern verlaufen mit den motorischen und sensible Nerven gemeinsam entlang der Wirbelsäule.

4.2 Der Bewegungsapparat

4.2.6 Die Schulter

Den Körperbereich zwischen Halsansatz und Schultergelenk wird als Schulter bezeichnet. Sie besteht aus dem Schulterblatt und dem Schlüsselbein. Das Schlüsselbein ist ein S-förmig gebogener, paariger Knochen, der Brustbein und Schulterblatt verbindet. Das Schlüsselbein ist besonders gefährdet und bricht sehr schnell bei Fall auf die Schulter.

4.2.7 Der Beckengürtel

Das Becken besteht aus den beiden Darmbeinen, Kreuzbein, Sitzbein und den beiden Schambeinen.

4.2.8 Die Gliedmaßen

Die Extremitäten sind paarige, bewegliche Körperteile und dienen insbesondere der Fortbewegung und aller Handhabungen.

a) Die Arme

Die Arme bestehen aus Oberarmknochen, Unterarm mit Elle und Speiche und der Hand.

b) Der Oberarmknochen

c) Der Unterarmknochen

d) Die Hand

Die Hand ist durch den Arm mit dem Handgelenk verbunden und dient als Tast- und Greiforgan des Menschen. Die Hand besteht aus 27 Knochen und 36 Gelenkverbindungen. 39 Muskeln machen ihre Bewegung abstufbar. Die Finger mit je drei Gliedern (Daumen 2) werden durch die langen Sehnen der Unterarmmuskulatur und durch kurze Handmuskeln bewegt. Daumen und Kleinfinger haben, entsprechend ihrer vielseitigen Beweglichkeit, bestimmte ausgeprägte Muskeln, die Mittelhandknochen als Daumen- und Kleinfingerballen umlagern. Die Haut der Hand ist reich mit Schmerz- und Drucksinnesorganen sowie Tastkörperchen, besonders an den Fingerspitzen ausgestattet.

(Handgreifreflex bei neugeborenen Finger schließen in einer geordneten Folge der Bewegung um den Gegenstand.)

4.2.9 Die Beine

Die Beine bestehen aus dem Oberschenkelknochen, Kniegelenk, Unterschenkel mit Schienbein, Fußgelenk mit dem Fuß.

a) Der Oberschenkelknochen

b) Das Kniegelenk

Das Knie ist das größte Gelenk des menschlichen Skeletts, gebildet vom Oberschenkelknochen und dem Schienbein, mit dazwischenliegend paariger Faserknorpel platte (Meniskus), durch eine Gelenkkapsel zusammengehalten, der mehrere Schleimbeutel anliegen. In das von dem großen Oberschenkel heranziehende Kniescheibenband, das die Gelenkkapsel vorne verstärkt, ist die Kniescheibe eingeschaltet. Im Inneren des Knies verstärken zwei Kreuzbänder den Halt des Gelenkes.

c) Der Unterschenkel

d) Der Fuß

Der Fuß besteht aus 26 Knochen; Fußwurzelknochen (Sprungbein, Fersenbein, Kahnbein, Würfelbein und 3 Keilbeine), 5 Mittelfußknochen und 14 Zehenknochen. Jede Zehe besteht aus 3 Zehengliedern, nur die Großzehe aus 2. Der Bau des Fußes ähnelt dem der Hand. Mit dem Unterschenkel ist der Fuß durch das obere und das untere Sprunggelenk verbunden. Die Bewegung in diesen Gelenken erfolgt mithilfe der am Fuß ansetzenden Unterschenkelmuskulatur. Die Wadenmuskulatur erhält zusammen mit den kurzen Fußmuskeln die Wölbung der Fußsohle. Durch starke Beanspruchung und Muskelschwäche sowie Dehnung der Muskelsehnen treten, Platt und Senkfuß auf, auch Spreizfuß durch Spreizung der Mittelfußknochen. Durch mangelnde Bewegung und schlechtes Schuhwerk kann es zu zahlreichen Erkrankungen und Schäden nicht nur am Fuß kommen.

 4.3 Der Muskel

Unsere Muskeln (lateinisch Mäuschen) bestehen zum größten Teil aus zusammen zieh baren Muskelfibrillen. Die Muskelzellen werden durch das Bindegewebe zusammengehalten. Ein zusammengezogener Muskel kann sich entspannen, aber nicht automatisch ausdehnen, dies bedarf immer einer entgegengesetzten Wirkung. Durch Beuge- und Streckmuskulatur kann die Schwerkraft wirken. Die Muskelkontraktion wird durch das Ineinandergreifen bzw. das Aneinander vorbeigleiten von länglichen fadenförmigen Filamenten, die aus Proteinen bestehen, bewirkt.

Der Muskel ist ein Wärmeregulator und fördert die Blutzirkulation. Zahlreiche Informationen werden durch Rezeptoren aufgenommen und in unseren Organismus weitergeleitet. Somit stellt der Muskel auch Sinnesorgane dar. Ausschließlich durch Ausdehnung und Zusammenziehung, werden die vielfältigen Eigenschaften unserer Muskulatur bewältigt.

Die zur Verkürzung der Muskel benötigte Energie wird durch die Spaltung Adenosintriphosphat ATP bereitgestellt. Die chemische Verbindung von 6-Amino-Purin, Vitamin B4, Zucker und drei Phosphorsäureresten ist verantwortlich für den Stoffwechsel unserer Organismen. Durch Abspaltung eines Phosphorsäurerestes wird Energie frei. Unter Energieaufnahme ist der Vorgang umkehrbar.

Das Höchstgewicht, das von einem Menschen gehoben werden kann, berechnet sich auf 1 cm2 Muskelquerschnitt. Die absolute Muskelkraft beträgt zwischen 6 und 8 Kg.

4.3. Die Muskulatur

Da sich Training in erster Linie auf die Muskulatur des Menschen auswirkt, sollten wir einiges über deren Aufbau und Funktionsweise wissen.

Die Gesamtheit der Muskeln bezeichnet man als  Muskulatur. Drei verschiedene Arten der Muskulatur (Muskelgruppen) sind notwendig, um unseren Körper und deren Organe zu bewegen. Die Bewegung unseres Skelettsystems wird durch viele Einzelmuskeln, die sich in verschiedenen Funktionssysteme zusammenschließen, erwirkt.

4.3.1 Die drei Arten der Muskulatur

Die Muskulatur ermöglicht durch ihre Fähigkeit, sich zu verkürzen, aktive Bewegungen. Man unterscheidet nach Aufbau und Funktion drei Arten der Muskulatur:

1. Die quergestreifte Muskulatur

oder Skelettmuskulatur, die dem willkürlichen Nervensystem unterworfen ist und mit dem Skelettsystem zusammen den Bewegungsapparat bildet, ist verantwortlich für die Bewegung unseres Skeletts.

2. Die glatte Muskulatur

oder Eingeweidemuskulatur, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert wird und sich an den inneren Organen findet, besteht aus einkernigen Zellen. Fast alle glatten Muskeln werden durch Nervenreiz langsam in Spannungszustand versetzt, indem sie ohne Energie verharren (Sperrung). Sie ermüden nicht.

Die glatte unwillkürliche Muskulatur kontrolliert unsere Hohlorgane:

- Atemwege

- Harnblase

- Magen-Darm-Kanal

- Drüsen

- Blutgefäße

3. Die Herzmuskulatur

von besonderem, herzspezifischen Aufbau.

4.3.3 Aufbau und Funktionsweise der Skelettmuskulatur

Neben der glatten Muskulatur oder Eingeweidemuskulatur und der speziellen Herzmuskulatur, ist es vor allem die quergestreifte Skelettmuskulatur, die uns im Zusammenhang mit Krafttraining interessiert. Für den Trainer sind gerade der Aufbau und die Funktionsweise der quer-gestreiften Muskulatur von besonderem Interesse.

Diese Skelettmuskulatur, die vom willkürlichen Nervensystem gesteuert wird, bildet zusammen mit dem Skelettsystem (Knochen, Gelenke) den Bewegungsapparat. Sie besteht – wie alle anderen Gewebe des Körpers - aus einzelnen lang gestreckten bis zu 13 cm vielkernigen Zellenden Muskelfasern. Mehrere Muskelzellen oder Muskelfasern bilden ein Faserbündel, mehrere Bündel einen Muskel.

Jede Zelle, jedes Faserbündel und der ganze Muskel sind von bindegewebigen Hüllen, den sog. Faszien umgeben, in denen die versorgenden Blutgefäße und die Nerven verlaufen. In den Muskelzellen sind Muskelfibrillen eingelagert. Auf der Fähigkeit, dieser aus Eiweiß bestehenden Elemente sich zu verkürzen, beruht der Bewegungsvorgang in einem Muskel.

Die Muskeln setzen sich in Sehnen fort, die sich im Knochen verankern und dem Muskel einen festen Ansatz verschaffen.

Die Feinstruktur der Skelettmuskelzellen erscheint im mikroskopischen Bild quergestreift, da sie aus Muskelfibrillen bestehen, die aus optisch verschieden dichten Bestandteilen aufgebaut sind. Auf der Fähigkeit der Muskelfibrillen sich zu verkürzen, beruht der Vorgang der Bewegung, der durch die gleichzeitige Verkürzung (Kontraktion) vieler Fibrillen in einem Muskel zustande kommen.

Die Bewegungen des Körpers oder einzelner Gliedmaßen gehorchen den mechanischen Hebelgesetzen. Durch die Verkürzung des Muskels müssen sich sein Ursprungspunkt und sein Ansatz nähern; das dazwischenliegende Gelenk ermöglicht diese Annäherung und bestimmt die Bewegungsfreiheit.

Ausgelöst wird die Kontraktion eines Muskels durch Nervenimpulse, die bei willkürlichen Bewegungen ausgehend von der Großhirnrinde über die motorischen Nervenbahnen des Rückenmarks und die peripheren Nerven zur Muskulatur geleitet werden.

Die Feinstruktur der Skelettmuskelzellen erscheint im mikroskopischen Bild quer-gestreift, da sie aus Muskelfibrillen bestehen, die aus optisch verschieden dichten Bestandteilen aufgebaut sind. Auf der Fähigkeit der Muskelfibrillen sich zu verkürzen, beruht der Vorgang der Bewegung, der durch die gleichzeitige Verkürzung (Kontraktion) vieler Fibrillen in einem Muskel zustande kommen.

Die Bewegungen des Körpers oder einzelner Gliedmaßen gehorchen den mechanischen Hebelgesetzen. Durch die Verkürzung des Muskels müssen sich sein Ursprungspunkt und sein Ansatz nähern; das dazwischenliegende Gelenk ermöglicht diese Annäherung und bestimmt die Bewegungsfreiheit.
Ausgelöst wird die Kontraktion eines Muskels durch Nervenimpulse, die bei willkürlichen Bewegungen ausgehend von der Großhirnrinde über die motorischen Nervenbahnen des Rückenmarks und die peripheren Nerven zur Muskulatur geleitet werden.

4.3.4 Funktionsweise der Muskeln unter Belastung

Muskelarbeit (Körperarbeit, Sport) führt zu einem erhöhten Energieverbrauch. Bei hochintensiven Belastungen von wenigen Sekunden (z. B. Gewichtheben, Sprint) wird die notwendige Energie unmittelbar durch die Spaltung energiereicher Verbindungen Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP), die in der Muskelzelle vorliegen, bereitgestellt.
Die zur Muskelarbeit notwendige Energie wird durch chemischen Abbau von Kohlenhydraten (Muskelglykogen und Glucose) sowie Fetten erzielt, wozu schon nach kurzer Zeit Sauerstoff benötigt wird. Auf dem Blutweg wird von der Leber der arbeitenden Muskulatur weitere Glucose zugeführt. Ist (nach mehrstündiger intensiver Arbeit) ein hoher Prozentsatz des Kohlenhydrat-Depots aufgebraucht, tritt Erschöpfung ein.

a) Anaerober Stoffwechsel

Die sehr schnell aufeinanderfolgenden Erreger Impulse (50-70/s) verbrauchen sehr viel Energie und lassen den Muskel sehr schnell ermüden. Werden Belastungen von ca. 20 - 90 Sekunden Dauer (z. B. 400-m-Lauf, 100 m Schwimmen) mit möglichst maximaler Intensität bestritten, so erfolgt nach den ersten Sekunden die Energielieferung durch den Abbau von Zucker (Glykogen, Glucose) ohne Verbrauch von Sauerstoff. Dies führt zum Endprodukt Milchsäure (Lactat) und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und des gesamten Organismus, sodass nach kurzer Zeit ein Abbruch der Belastung erzwungen wird. Diese Vorgänge werden als anaerobe (sauerstoffunabhängige) Stoffwechselprozesse bezeichnet.

b) Anaerober Stoffwechsel

Erst nach ca. 90 -120 Sekunden ist der aerobe Stoffwechsel in der Lage, ausreichend Energie für hohe Belastungen zu liefern. Bei allen Dauerleistungen (z. B. Langstreckenlauf, Radrennen) wird durch diese Verbrennung von Zucker (Glykogen, Glucose) und Fett mithilfe von Sauerstoff die notwendige Energie erzeugt. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukten Kohlendioxid und Wasser verändern das innere Milieu des Organismus nicht, sodass aerobe Belastungen so lange möglich sind, wie ausreichend Sauerstoff (°2) bereitgestellt werden kann (mehrere Stunden). In Abhängigkeit von der Belastungsintensität sind die Zuckervorräte (Glykogen) des Organismus nach ca. 60 - 90 Minuten weitgehend erschöpft, sodass es zu einer Abnahme des Leistungsvermögens kommt. Bei länger andauernden Belastungen ist daher eine Zufuhr von Kohlehydraten zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit notwendig.

Der chemische Abbau mithilfe von Sauerstoff (aerober Stoffwechsel) erfolgt bis zu den Endprodukten Kohlendioxid (CO₂) und Wasser. Steht nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, so kann der Abbau der Nährstoffe nur bis zum Endprodukt Milchsäure Ablauf im (anaerober Stoffwechsel). Die Energieausbeute beträgt dabei jedoch nur etwa 5 % der aeroben Energiegewinnung.

Durch trainingsbedingte Belastungen, gleichgültig, ob im Ausdauer oder im Kraftbereich, werden zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper des Menschen aktiviert, die teilweise weit über das Ende der Beanspruchung andauern. Sie führen nach einer Leistungsminderung unmittelbar im Anschluss an die Belastung zu Anpassungserscheinungen an Organen oder Organsystemen, welche die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus anheben.

c) Superkompensation

Dazu ein Vergleich: Wenn wir den 50-Liter-Tank eines Autos leer fahren, dann müssen wir ihn anschließend wieder mit 50 Litern füllen. Das lebende System funktioniert anders als das technische. Wenn wir den ”Muskeltank“ durch Training ”leer machen“, füllt er sich nicht nur bis zu seinem Ausgangsniveau wieder auf, sondern fasst anschließend etwas mehr. Das physiologische Prinzip der Wiederherstellung verbrauchter Energievorräte oder beanspruchter Organe über das Ausgangsniveau hinaus wird als Superkompensation bezeichnet. Sie stellt einen Anpassungsvorgang an erhöhte Belastungen dar und ist Grundlage jeder Funktions- und Leistungssteigerung.

4.3.5 Auswirkung und Trainingspraxis

Für das Krafttraining und seinem Ziel der Kraftsteigerung durch Muskelaufbau bedeutet dies:

Vergrößerung der Muskelmasse durch Querschnittzunahme jeder einzelnen Muskelfaser (sog. Faserhypertrophie).  

Vermehrung der ernährenden feinsten Blutgefäße (Kapillaren), sodass mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe an den Muskel herangeführt bzw. Abfallprodukte aus ihm abtransportiert werden können. Vermehrung der Depots an energiereichen Verbindungen (Adenosintriphosphat ATP, Kreatinphosphat VKP, Glykogen, Fett) und deren schnelle Wiederherstellung, sodass eine höhere und längere Energiegewinnung gewährleistet wird.

Das Geheimnis eines erfolgreichen Trainings liegt nun darin, die neue Belastung, d. h. den neuen Trainingsreiz genau dann zu setzen, wenn die Muskelleistung (Muskelkraft) nach dem vorangegangenen Training über das Ausgangsniveau hinaus im Sinne der Superkompensation erhöht ist. Setzt man den neuen Trainingsreiz zu früh, eventuell sogar bevor das alte Ausgangsniveau erreicht worden ist, dann kommt es auf Dauer zu Erschöpfungszuständen, da die Erholungspausen zu kurz sind (Übertraining).

Beginnt man mit dem neuen Training zu spät, dann ist das kurzfristig erhöhte Niveau wieder auf den Ausgangspunkt zurückgesunken und man beginnt praktisch wieder von vorne.
Für die Trainingspraxis bedeutet dies, dass die Trainingsreize nicht allein nach den allgemeinen trainingsmethodischen Grundsätzen, sondern auch sehr stark nach individuellen Gegebenheiten jedes einzelnen Sportlers (Talent, Trainingszustand, Tagesform u. a.) gesetzt werden müssen. So können Leistungssportler u.U. dreimal pro Tag trainieren und haben dennoch ausreichende Regenerationszeiten, um z. B. ihre Energiedepots wieder aufzufüllen und zu superkompensieren. Anfänger hingegen können in der Regel höchstens 3 Trainingseinheiten pro Woche bewältigen.

Unverzichtbar in diesem Zusammenhang ist jedoch, dass nach dem Prinzip der progressiven Belastung trainiert wird. Das heißt, dass die Belastung im Laufe eines Muskelaufbautrainings kontinuierlich gesteigert werden muss. Wie das gemacht wird, untersuchen wir jetzt.

4.3.6 Arten des Muskeltrainings


a) Isokinetischem Muskeltraining

Bei gleichbleibender Bewegungsgeschwindigkeit verändert sich Länge und Spannung.

Außer in einer Verkürzung – und damit Bewegung – kann die Arbeit des Muskels auch in der Erhöhung der Muskelspannung ohne Bewegung bestehen (Haltearbeit).

b) Isotonischem Muskeltraining

Bei gleichbleibender Muskelspannung verändert sich die Länge

Bei der Bewegungsarbeit verändert sich die Länge des Muskels, die Spannung bleibt im Wesentlichen gleich = isotonische Kontraktion (isos = gleich, tonos = Spannung);

c) Isometrischem Muskeltraining

Bei gleichzeitiger Muskellänge verändert sich die Spannung.
Bei der Haltearbeit dagegen ändert sich der Spannungszustand des Muskels, während die Muskellänge gleich bleibt = isometrische Kontraktion (isos = gleich, metron = Maß, Länge).

4.3.7 Muskelaufbautraining

Aus den bisherigen Ausführungen können wir festhalten, dass jedes langfristige Krafttrainings-Programm mit einem Muskelaufbautraining beginnt.
Ziel: Kraftsteigerung durch Muskelfaserverdickung (Querschnittzunahme)

Das Muskelaufbautraining ist durch folgende Kriterien gekennzeichnet:

Gewichtsbelastung: ca. 50 %
Wiederholungen: 8–12 (= 1 Satz)
Sätze: 3–5
Pause zwischen den Sätzen: 1–2 min
Tempo: langsam
Dauer: 8 Wochen
Häufigkeit je Woche: 2 - 3 x

Zur Gewichtsbelastung Gemeint sind 50 % der von Ihnen maximal zu bewältigenden Last. Bevor Sie also mit Ihrem Training beginnen, probieren Sie aus, mit welcher Belastung Sie die entsprechende Übung gerade 1 x ausführen können. Danach errechnen Sie 50 % davon. Beispiel: Im Bankdrücken mit der Scheibenhantel schaffen Sie 50 kg. Sie beginnen Ihr Training mit 25 kg (= 50 %). Ohne Feststellung der maximalen Leistung können Sie auch nach folgender einfacher Faustregel vorgehen: Wenn Sie eine Übung im zuletzt ausgeführten Satz weniger als 8 x wiederholen können, dann ist das Gewicht zu hoch. Bewältigen Sie hingegen die Übung öfter als 12 x, dann ist das Gewicht zu niedrig.

Zu den Wiederholungen

Die ausgewählten Übungen werden 8 -12 x ohne Pause wiederholt.
Zur Pause zwischen den Sätzen
Wenn Sie eine Übung 8 -12 x wiederholt, damit also einen Satz ausgeführt haben, ist es erforderlich, eine ein- bis zweiminütige Pause einzulegen, bevor Sie mit der gleichen Übung im nächsten Satz fortfahren.
In der Trainingspraxis hat es sich allerdings als sehr zweckmäßig erwiesen, die Übungen paarweise nach Muskelbereichen zu trainieren.

Beispiel: Übung 1 Armbeugen

Übung 2 Armstrecken

Nachdem Sie den ersten Satz der Übung 1 (8-12 Wiederholungen) absolviert haben, beginnen Sie sofort mit der Übung 2, während der sich der Armbeuger, der in der Übung 1 belastet wurde, bereits etwas erholen kann. Erst jetzt, nach der Übung 2 legen Sie die

 1–2 minütliche Pause ein. Danach erfolgt der jeweils zweite Satz der beiden Übungen, dann wieder Pause usw.

Ähnlich verfahren Sie mit den Übungen für Rücken/Bauch, Beinbeuger/ Beinstrecker usw.


Zur Nachsteuerung der Belastung.

Während Ihres Muskelaufbautrainings werden Sie eventuell schon nach einigen Trainingseinheiten feststellen, dass Sie mit dem gewählten Gewicht mehr Übungswiederholungen schaffen als am Anfang. Sind es nach dem letzten Satz mehr als 12 (s. oben), dann müssen Sie nach steuern, indem Sie.

- die Zahl der Sätze erhöhen oder – das Gewicht steigern.

Damit entsprechen Sie dem Prinzip der progressiven Belastung. (Superkompensation)

Für eine sinnvolle Durchführung unseres Muskeltrainings benötigen wir verschiedene Trainingsmittel, das sind neben dem eigenen Körper oder einem Partner insbesondere Geräte, die wir bei unseren Übungen bewegen oder mit denen wir uns belasten. Unser Training führen wir also durch: – mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze) – mit einem Partner – mit oder an Geräten (z. B. Scheibenhanteln, Krafttrainingsmaschinen).

In der Praxis des sportlichen Alltags wird als bevorzugtes Krafttrainings-verfahren das dynamische oder auxotonische (früher isotonische) Krafttraining angewandt. Bei dem die Last (eigener Körper, Partner, Gerät) durch Muskelverkürzungen bewegt wird, gleichzeitig erzielt man dadurch neben dem Kraftzuwachs auch eine Verbesserung der allgemeinen Koordination. Unsere Muskeln sind aber nicht nur zu einer dynamischen Arbeit durch Kontraktion befähigt, sondern müssen häufig statische Haltearbeit durch isometrische Muskelspannung verrichten, dies trifft in besonderem Maße auf die Rumpfmuskulatur zu. Aus diesem Grunde werden auch isometrische Krafttrainingsformen, hauptsächlich zur Verbesserung der Haltekraft angewandt.

Neben dieser konzentrischen (überwindenden) Form, kann das dynamische Krafttraining auch exzentrisch (nachgebend) durchgeführt werden. Dabei wird durch Nachgeben der Muskulatur die Last langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Merke: konzentrisches oder dynamisch-positives Krafttraining exzentrisches oder dynamisch-negatives Krafttraining

4.3.8 Wissenswertes rund um den Muskeln

a) Muskelschwund

Bei Nichtbeanspruchung verliert die Muskulatur an Umfang und Kraft. Deutlich erkennbar bei langer Ruhestellung wie z. B. Gipsverband. Durch Wiederbeanspruchung der Muskulatur kann dies wieder rückgängig gemacht werden. Auch Massagen regen die Muskulatur an.

b) Muskelkrampf

Bei Kälte oder Überanstrengung der Muskulatur kann es zu sehr starker und schmerzhafter Muskelzusammenziehung, dem Muskelkrampf kommen. Abhilfe kann nur durch Wärme, langsames Training und Massage erfolgen. Kälte oder Eisspray unterdrückt nur den Schmerz und sollten deshalb bei derartiger Verletzung nicht eingesetzt werden.

c) Muskelriss

Bei plötzlich heftigen, schnellen Bewegungen, bei denen das natürliche Abbremsen durch den Gegenmuskel fehlt, kann es zum Ein- oder Durchreißen eines Muskels kommen, meist ohne äußerliche Verletzungen, z. B. beim Hochreißen schwerer Gewichte. Größere Muskelrisse müssen genäht werden; ansonsten genügt Ruhigstellung mit warmen Umschlägen. Auf keinen Fall darf der Muskel massiert werden.

d) Muskelkater

Vor allem nach großer Beanspruchung ungeübter Muskulatur wird eine Anhäufung von Stoffwechselprodukten ausgelöst. Dieser verursacht den Schmerz, der im Volksmund Muskelkater genannt wird.
Starke Beanspruchungen der Muskulatur führen auch zu einer Störung in den Muskeleiweiß-Zellen. Lactate (Salze der Milchsäure) entstehen bei körperlicher Arbeit der Muskulatur. Training, Training und Massage können den Muskelkater vorbeugen.

Entspannung (nach F. Jacobsen – Kurzfassung) mit Dialoge von Roman Urban


Allgemeines

Ein kurzer Dialog sollte vorausgehen …

Sitzen Sie bequem?
Können Sie mich alle sehen und gut verstehen?

Wenn eine Übung nicht verstanden wird, öffnen Sie die Augen. Ich mache sie ihnen dann vor.
Dann schließen wir die Augen und kommen zu uns selber und reisen in das Land der Mystery, eine Reise zur Fantasie und Harmonie. Die Gedanken sind frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind und weiße Wolken ziehen an uns vorbei, entspannen tu’ ich dabei und bin im Kopf ganz frei.

    Übung (Sitzhaltung)

Entspannt Sitzen

Wir richten den  Oberkörper auf und setzen uns bewusst mit aufgerichteter Wirbelsäule hin. Die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Jetzt legen wir die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Die Füße stehen schulterbreit mit der ganzen Sohle auf dem Boden (am besten barfuß)

Der Oberkörper bleibt bei allen Übungen in dieser Haltung. Alle Muskeln, die nicht an der Übung teilnehmen, bleiben ganz locker und entspannt.
Wir drücken die Füße ganz fest zum Boden und drücken immer fester so fest, dass die Waden ganz hart werden  und fester immer fester bis Füße und Beine mit dem Boden verschmelzen.
Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …

Jetzt schieben wir uns ganz an die Rückenlehne und drücken das Gesäß und den Rücken ganz fest an die Rückenlehne und drücken die Füße dabei auf den Boden und drücken fester so fest, dass wir mit dem ganzen Stuhl verschmelzen.   
Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …

2.) Übung  (Hände)

Wir heben die Arme an und ballen die Hände zur Faust und drücken fester und fester, immer fester drücken wir die Hände zu, ja so fest bis die Unterarme ganz hart sind, so fest drücken wir zu und atmen ganz normal. Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …
Wir heben die Arme an und ballen die Hände zur Faust und heben die Daumen zur Decke und ziehen den Daumen ganz fest zurück und strecken die Zeigefinger und Mittelfinger aus bis sie spannen die Ringfinger jetzt dazu und die kleinen Finger öffnen die Hände so weit bis die Unterarme ganz hart, sind ja so weit öffnen wir beide Hände und atmen ganz normal.
Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …  

3. Übung (Arme 1) 

Wir ballen die Faust und drücken die Unterarme gegen die Oberarme und drücken fester und fester, ja so fest bis die Oberarme ganz hart sind, so fest drücken wir zu und atmen ganz normal weiter. Dann drücken wir den Unterarm an den gespannten Oberarm so fest, dass die Unterarme ganz hart sind, so fest drücken wir zu …
Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind … 

4. Übung (Arme 2)

Jetzt drehen wir die Handflächen zur Decke und schieben die Arme weit nach vorne und immer weiter, so weit, dass die Rückseiten der Arme ganz hart werden, ja so weit und atmen dabei ganz normal. Dann strecken wir die Fingerspitzen ganz weit noch vorne, so weit bis die Unterarme hart werden. Jetzt drücken wir die Fingerspitzen Richtung Boden immer mehr bis unsere Unterarme ganz hart werden, so lange strecken wir die Fingerspitzen.

Dann lösen wir die Spannung in den Unterarmen und unseren Händen und werden frei und schwer so schwer, dass wir die Arme ganz locker seitwärts vom Stuhl baumeln lassen. Alle Muskeln sind locker und frei, so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …

Unsere Unterarme pendeln aus und stehen still und die Unterarme werden schwer und schwerer, immer schwerer werden die Unterarme, ganz schwer fühlen sich die Unterarme jetzt an. Wir spüren unsere Hände immer schwerer, so schwer, bis die Fingerspitzen ganz schwer sind. Die Unterarme sind ganz schwer und wir atmen ganz normal.
Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …

5. Übung (Stirn)

Wir ziehen die Augenbrauen nach oben bis die Stirn ganz hart wird, so lange ziehen wir die Augenbrauen nach oben. Dann lösen wir die Spannung der Stirn immer weiter so weit bis die Stirn ganz glatt ist und wir fühlen die Leere und sind locker und frei …
Wir ziehen die Augenbrauen nach oben bis die Stirn ganz hart wird, so lang ziehen wir die Augenbrauen nach oben. Dann lösen wir die Spannung der Stirn immer weiter so weit bis die Stirn ganz glatt ist und wir fühlen die Leere und sind locker und frei …
Wir ziehen die Augenbrauen zur Mitte, bis die Stirn ganz hart wird, so lang ziehen wir die Augenbrauen zur Mitte. Dann lösen wir die Spannung der Stirn immer weiter so weit bis die Stirn ganz glatt ist und wir fühlen die Leere und sind locker und frei …
Wir runzeln und kräuseln die Stirn fest, so fest, dass die Stirn ganz hart wird, so fest runzeln und kräuseln wir die Stirn und atmen ganz normal.

Dann lösen wir die Spannung der Stirn immer weiter so weit bis die Stirn ganz glatt ist und wir fühlen die Leere und sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …
Wir kneifen  die Augenlider zusammen und rollen die Augäpfel hin und her, bis die Augen ganz schwer sind. Dann lösen wir die Spannung der Augenlider bis die Stirn ganz glatt ist und wir fühlen die Leere und sind locker und frei …
Wir kneifen die Augen ganz fest zusammen und rümpfen die Nase weit nach oben. So weit bis die Nase ganz hart wird, dann lösen wir die Spannung
Wir spannen den unteren Wangenmuskel mit geöffnetem Mund und spannen so weit bis der Wangenmuskel hart wird. Dann lösen …

6. Übung (Augen)

Wir schließen die Augen ganz fest zu, immer fester schließen wir die Augen zu, so fest, dass die Augenpartie ganz hart wird, so fest schließen wir die Augen zu und atmen ganz normal weiter. Dann lösen wir die Spannung und behalten die Augen ganz leicht zu, so leicht, dass kein Muskel angespannt ist und noch leichter, bis die Stirn ganz glatt und leer ist, so leicht wie die Gedanken sind …

7. Übung (Backenmuskel, Kieferpartie)

Wir beißen mit den Backenzähnen ganz fest zu, so fest, dass die Backenmuskeln (Kieferpartie) ganz hart werden und atmen normal weiter.
Dann lösen wir die Spannung und behalten die Lippen und Augen ganz leicht zu, so leicht, dass keine Muskeln angespannt sind und atmen durch die Nase und die Nasenflügel werden frei, so frei wie die Gedanken … und die Ruhe übermannt das ganze Gesicht, alle Muskeln sind entspannt und die Wärme strahlt, Ruhe und Friede strömt durch mein ganzes Gesicht.

8. Übung (Nackenmuskulatur)

Wir schieben den Kopf ganz weit nach vorne, so weit, bis der Nacken ganz hart wird. Dann drücken wir das Kinn ganz fest Richtung Brust und verhindern die Bewegung zur Brust so lange bis die Halsmuskulatur ganz hart wird und atmen ganz normal weiter.
Jetzt lösen wir die Spannung und balancieren den Kopf aus und der Kopf wird so leicht, dass keine Muskeln angespannt sind, so leicht wie der Kopf und die Gedanken sind …

9. Übung (Schultern)

Wir lassen die Arme seitwärts nach unten fallen, jetzt ziehen wir die Schulter in die Höhe und immer höher, so weit hoch bis die Schultermuskeln ganz hart werden. Dann schieben wir das Brustbein nach vorne bis die Brust ganz hart wird, so lange schieben wir das Brustbein nach vorne. Dann lösen wir die Spannung und sind ganz locker und frei und die Arme schweben seitwärts nach unten ganz leicht, so leicht wie das Rauschen im Wind und wir atmen ganz normal.
Wir behalten die Lippen und die Augen ganz leicht zu, so leicht, dass keine Muskeln angespannt sind und atmen durch die Nase und die Nasenflügel werden frei, so frei … das ganze Gesicht, ja alle Muskeln sind entspannt und die Ruhe strahlt durch das ganze Gesicht. Die Arme und die Hände werden so leicht, ja so leicht, bis wir alle Finger spüren, so leicht werden die Hände und die Finger sind so leicht, dass wir die Fingerspitzen fühlen.

10. Übung (Atmung)

Wir legen die offenen Hände an die Brust und fühlen, wie wir ein und ausatmen. Wir atmen ein und wieder aus, wir atmen ganz tief ein und wieder aus. Wir legen die offene Hand an den Bauch und fühlen, wie weich der Bauch ist. Wir atmen tief ein und drücken die Luft gegen den Bauch, wir drücken so lange die Luft gegen den Bauch bis der Bauch ganz hart wird, solange drücken wir die Luft gegen …
Wir legen die offenen Hände an die Brust und atmen tief ein und aus. Wir atmen tief ein und pressen die Luft an die Brust. Solange bis die Brust ganz hart wird, so lange pressen wir die Luft zur Brust. Dan tun wir so, als ob wir ausatmen wollen, doch dies gelingt uns nicht so lange, bis die Brust noch härter wird. (hebt)
Dann öffnen wir den Mund und lassen die Luft von selbst weichen und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei , dass unser Atem von selbst in die Lunge ein- ausströmt und wir hören das Atmen, ja das Atmen ist so frei, ja so frei wie die Gedanken und so frei wie das Rauschen im Wind …
Und eine herrliche Ruhe strömt und strahlt durch den ganzen Körper. 

11. Übung (Rücken)

Wir neigen den Kopf ganz weit nach unten, so weit bis die Halswirbel ganz hart werden so weit neigen wir den Kopf nach vorn jetzt krümmen wir die Wirbelsäule so weit nach vorne bis sie ganz fest wird so weit nach vorne krümmen wir die Wirbelsäule und atmen ganz normal.

Dann lösen wir alle Anspannungen und heben den Kopf und den Rücken langsam an und setzen uns aufrecht in den Stuhl und lassen uns in den Stuhl gerade absacken. Dann schieben wir das Brustbein leicht nach vorne, bis wir aufrecht sitzen. Dann lösen wir die Spannung und sind ganz locker und frei und die Arme schweben seitwärts nach unten ganz leicht, so leicht wie das Rauschen im Wind und wir atmen ganz normal. Und die Entspannung und Wärme der Wirbelsäule strömt zur Brust und durch den Bauch. Und die Wärme der Halswirbel strömt zu den Schultern und weiter durch die Arme und durch die Hände bis zu den Fingerspitzen.
Wir lassen die Luft von selbst weichen und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei, dass unser Atem von selbst in die Lunge ein- ausströmt und wir hören das Atmen, ja das Atmen ist so frei, ja so frei wie die Gedanken und so frei wie das Rauschen im Wind …

12. Übung (Beine)

Die Fersen bleiben auf dem Boden, mit den Zehen tun wir so, als ob wir einen Bleistift greifen, wir greifen so fest bis die Waden ganz hart sind, so fest greifen wir zu … dann lösen wir alle Spannung …
Wir drücken die Zehen ganz fest auf den Boden und heben die Ferse ganz weit vom Boden ab so weit bis die Waden ganz hart werden, so weit … dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …

Wir drücken beide Fersen fest auf den Boden und ziehen die Füße und Zehenspitzen in Richtung Decke an, so weit bis die Waden ganz hart werden, so weit ziehen wir die Füße an. Dann lösen wir die Spannung …
Wir drücken die Fersen ganz fest zum Boden und drücken immer fester und fester, immer fester bis Füße und Beine mit dem Boden verschmelzen, dann ziehen wir die Zehenspitzen zum Gesicht so weit hoch bis die Wadenmuskeln ganz hart werden, so weit hoch. Dann drücken wir die Fersen noch fester auf den Boden bis die Oberschenkel hart werden, so fest drücken wir. Jetzt drücken wir den Gesäßmuskel gegen den Stuhl so fest, dass der Gesäßmuskel ganz hart wird, wir atmen tief ein und pressen die Luft zum Bauch bis der Bauch ganz hart wird, so lange pressen wir zu so dass der Bauch ganz hart und fest ist. Dann öffnen wir den Mund und lassen die Luft von selbst weichen und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei, dass unser Atem von selbst in die Lunge ein- und ausströmt und wir hören das Atmen, ja das Atmen ist so frei wie die Gedanken und so frei wie das Rauschen im Wind …
Und eine herrliche Ruhe strömt und strahlt durch den ganzen Körper.
Wir atmen dann normal weiter. Wir lösen die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …
Wieder drücken wir die Fersen fest auf den Boden und ziehen die Zehen gegen den Boden fest an, ja so fest, dass der Unterschenkel ganz hart wird und wir ziehen noch fester an, so fest, dass der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln ganz hart werden, so fest ziehen wir an und atmen normal weiter.
Dann lösen wir die Spannung und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei wie die Gedanken so frei, ja so frei wie das Rauschen im Wind …

13. Übung (Entspannung)

Die Beine und Füße werden so schwerer, immer schwerer und schwerer bis wir alle Zehen spüren und die Zehen werden so schwer, dass wir die Zehenspitzen fühlen.
Die Füße werden so leicht bis die Schwere und Wärme der Füße durch die Beine strömen und die Beine werden so leicht bis die Wärme durch den Rücken strahlt.
Wir lassen uns gerade in den Stuhl sacken und der Rücken wird so leicht, dass die Wärme durch die Schulter Arme strömt. Wir lassen die Arme so leicht hängen, bis wir alle Fingerspitzen fühlen, so leicht lassen wir die Arme hängen.
Und unser ganzer Körper sackt noch tiefer in den Stuhl

Dann öffnen wir den Mund und lassen die Luft von selbst weichen und alle Muskeln sind locker und frei, ja so frei , dass unser Atem von selbst in die Lunge ein- und ausströmt und wir hören das Atmen, ja das Atmen ist so, frei, ja so frei wie die Gedanken und so frei wie das Rauschen im Wind …

Und eine herrliche Ruhe strömt und strahlt durch den ganzen Körper.
Die Augenlider werden leichter und leichter, immer leichter werden die Augenlider. So leicht, bis die Stirn ganz leer und glatt ist.
Wir schließen die Lippen ganz leicht schließen wir die Lippen so leicht, dass der Unterkiefer ganz locker ist. So leicht …
Wir heben die Arme zur Decke und räkeln und strecken uns und öffnen langsam die Augen!


Vorbereitung

Stühle ohne Lehnen bereitstellen
Korrekturen durch den Therapeuten:
Übung 1 Sitzhaltung Stühle
Bein 90° Winkel
schulterbreit
Rücken leicht und entspannt an der Rückenlehne
Übung 2 Unterarme
Arme im rechten Winkel von den Beinen anheben

Quellenangaben

eigene Unterlagen


Funktionelle Anatomie des Menschen

Funktionelle Anatomie des Menschen Johannes W. Rohen ISBN 3-7945-1393-2

Funktionelle Anatomie des Menschen










Funktionelle Anatomie des Menschen ISBN 13: 9783794511945



© ROMAN NIKOLAUS URBAN

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